La mayoría de nosotros nos sentimos mejor inmediatamente, tanto física como mentalmente, cuando colgamos nuestra bicicleta después de un paseo. El aire fresco, la serotonina, el movimiento, el flujo sanguíneo, todo ayuda y, a menudo, en el verano, entre el trabajo y todo lo demás que la vida nos depara, montar en bicicleta es nuestro único salvavidas para aliviar el estrés y hacer ejercicio.
Si bien eso está muy bien, nuestros cuerpos necesitan más que andar en bicicleta de montaña. Aunque el ciclismo de montaña puede fortalecer nuestros cuádriceps, pantorrillas e incluso la parte superior del cuerpo, la posición básica de estar encorvado sobre el tubo superior y el manubrio puede ser problemática.
Significa una espalda redondeada hacia adelante y un pecho y hombros apretados. Esto puede provocar dolor de espalda y hombros. Los flexores de la cadera no se trabajan en todo su rango de movimiento (especialmente para aquellos con un trabajo de escritorio) y pueden provocar dolor de espalda y cadera.
Para tener una mejor idea de lo que nosotros, como ciclistas de montaña, podemos hacer para contrarrestar los problemas musculoesqueléticos al andar en bicicleta, nos sentamos con Ryan Leech durante Crankworx Whistler para escuchar sus posturas de yoga favoritas después de andar.
Ryan ha sido un ciclista de montaña profesional durante 20 años y ha recorrido de todo, desde campo traviesa hasta descenso, pero es más conocido por sus pruebas. También apareció en la icónica serie de freeride, Kranked , así como en varias otras películas.
En estos días, Ryan ha reducido un poco su conducción, pero sigue tan ocupado como siempre. Dirige Ryan Leech Connection, un centro de entrenamiento y comunidad en línea, que se enfoca en las habilidades de ciclismo de montaña y cuenta con el apoyo de una docena de otros entrenadores.
Ryan eligió el yoga como una forma de lidiar con las lesiones relacionadas con la bicicleta de montaña y ahora es un instructor de yoga certificado.
¿Por qué el yoga es importante mental y físicamente para los ciclistas de montaña?
En mi experiencia, practicar yoga me hizo mucho más consciente de todos los aspectos de mi cuerpo, las diferentes articulaciones y músculos. Me volví más íntima con cómo se sentía mi cuerpo y la retroalimentación que estaba recibiendo de mi cuerpo. Esa conciencia me siguió en mi ciclismo de montaña y por lo tanto informó cómo monté. Empecé a escuchar los mensajes de mi cuerpo mientras montaba.
He abusado mucho menos de mi cuerpo desde que comencé a hacer yoga. Una parte de ello era la práctica de observar no solo mi cuerpo sino también mi mente. Los aspectos meditativos del yoga y entrar en una práctica de meditación me permitieron tomar una perspectiva más en tercera persona no solo de la conciencia y la sensación de mi cuerpo, sino también de mis impulsos, motivos, metas y mi ego. Como podía dar un paso atrás en eso, podía tomar mejores decisiones en lo que estaba montando. A menudo elegía no andar en un sendero aterrador que no me hacía sentir bien. Esa es una habilidad que no tenía antes del yoga. Parte de eso es madurar más, pero el yoga ciertamente lo aceleró.
Es un poco obvio que el yoga ayuda a equilibrar el cuerpo del ciclismo de montaña y fortalece los músculos que no se usan para el ciclismo de montaña, y el yoga restablece su cuerpo para que pueda continuar moviéndose en su rango completo de movimiento en lugar de volverse más tenso gradualmente con el tiempo. y más rígido. Te ayuda a andar más, andar más tiempo y los otros aspectos mentales creo que son más poderosos.
¿Estás más sereno mentalmente en el camino gracias al yoga?
Cuando consideras la longevidad en el deporte del ciclismo de montaña, entonces sí. Antes del yoga, estaba muy sereno y concentrado como ciclista. Me convertí en ciclista profesional y sobresalí en el deporte antes de encontrar el yoga, así que no puedo dar crédito al yoga por darme más enfoque en esas situaciones.
Pero, en esas situaciones antes del yoga, tenía más caídas, abusaba más de mi cuerpo, tenía muchos más dolores y molestias, y después del yoga, tenía más compostura y tomaba decisiones que evitaban que me estrellara tanto.
¿Cuáles son algunas de las tensiones y desequilibrios musculares más comunes que forman los ciclistas de montaña?
Ciertamente, muchos problemas en el cuello, tensión en la parte inferior de la espalda, los cuádriceps se enrollan bastante y lo mismo con los isquiotibiales, que se relacionan con la salud de la rodilla. Las muñecas y los antebrazos también son grandes.
También es una posición cerrada en el ciclismo de montaña. Nuestros hombros colapsan hacia adelante, nuestro pecho se cierra, estaban encorvados hacia adelante, estaban redondeados en la columna, y siempre en la posición flexionada, pero con extensión en el cuello. Pasamos mucho tiempo en nuestras bicicletas, fuimos entrenados en esa posición, y ese es el principal problema que veo.
Las tres posturas de yoga recomendadas por Ryan después del viaje para ciclistas de montaña
Bebé feliz, apto para principiantes.
No es la pose más fotogénica, pero vaya que se siente bien.
La pose del bebé feliz [es] una pose para principiantes, y algo que todos pueden hacer. No es solo una pose estática, sino que puedes explorar, retorcerte, moverte y masajear. Puedes estirar más una pierna y luego la otra, que se mete en los isquiotibiales. Puede mover los tobillos un poco y obtener algo de articulación allí. Si te estás agarrando los pies, puedes estirar las pantorrillas. A medida que tiras de las rodillas hacia abajo y hacia afuera, obtienes algo de rotación externa en las caderas, lo cual es un buen descanso del movimiento lineal del ciclismo de montaña.
Intente extender una pierna más que la otra y luego intercambie.
A menudo, una postura de yoga para mí después de un paseo es que me tiro al suelo y me muevo, y voy a las posiciones de manera intuitiva, y siempre termino haciendo un bebé feliz y se siente tan bien. Parte de esto se basa en ese sentido intuitivo, y una gran parte de un bebé feliz es practicar aflojar el cuello, y donde sea que agarre, hago rodar los hombros hacia atrás y hacia abajo y los coloco en sus cuencas, y practico mantenerme abierto.
Estiramiento de la columna torácica, nivel intermedio
Este realmente no tiene un nombre. [Está enfocado] en la columna torácica, pero obtiene una rotación en toda la columna. Este estiramiento específico también se siente increíble y tiene el desafío de cambiar tu estado y realmente tienes que concentrarte en exhalar, soltar y relajarte.
Cuando haces eso y permaneces en esta postura durante un minuto o dos, el restablecimiento de la movilidad es increíble. Esta es una pose para ir y si hago un estiramiento antes o después de un paseo, este es el indicado. Respirar en este es enorme para mí, ya que he tenido muchos problemas de espalda.
También puede agregar una variación de estiramiento cuádruple más avanzada. En lugar de mantener la parte inferior de la pierna extendida, para un desafío adicional, levante el pie y agárrelo con la mano. En ambas posturas, mantén los hombros y la espalda pegados al suelo. La parte superior de la cadera debe extenderse hacia un lado para estirar las caderas y la columna torácica.
Postura de lagarto modificada, avanzada
Este también se estira en cuádriceps y es como una variación de paloma, y se mete en los aductores de la cadera, los glúteos, los cuádriceps, pero lo más importante es que se mete en la parte delantera del cuerpo y abre los hombros y el cuello. .
Para llegar a esta posición, comience con una pierna hacia adelante y otra hacia atrás, como una estocada. Cualquiera que sea la pierna que esté hacia adelante, coloque el brazo opuesto al frente. Si no puede alcanzar el pie trasero con la mano, acorte un poco la distancia entre las piernas, o simplemente mantenga el pie hacia abajo, lleve la mano a la parte inferior de la espalda y concéntrese en el estiramiento del pecho.
Una vista desde el lado opuesto.
Abra el pecho de par en par y pele los hombros hacia atrás. Levante la parte interior de su pie del suelo para un estiramiento más profundo en esa cadera. Permanezca en los estiramientos mientras se sientan bien.
Para conectarse con Ryan Leech y ver más posturas de yoga, clases de yoga y clínicas de habilidades en línea, visite Ryan Leech Connection.