Fotos: Bobby Brown
Una nutrición adecuada es una de esas cosas que pueden convertir un buen viaje en un gran viaje. Pero lo adecuado no siempre es práctico si necesita tomar algo rápido y sabroso en el camino a su viaje, o en medio de un viaje largo en medio de la nada. En este artículo, exploraremos algunos hallazgos comunes de tiendas de conveniencia que funcionan en caso de apuro. Incluso podrían convertirse en tu nuevo destino.
Nutrición deportiva básica
Antes de sumergirnos en algunos de los alimentos favoritos, repasemos la terminología básica para comprender la información que verá en una etiqueta nutricional.
- Tamaño de la porción Las marcas deben anotar la cantidad de porciones en múltiples ubicaciones en el paquete. Haga los cálculos si planea comer varias porciones a la vez.
- Calorías Las calorías son una medida de la energía almacenada en los alimentos.
- Carbohidratos Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de su cuerpo y la fuente más fácil de digerir. Hay dos tipos de carbohidratos; carbohidratos simples que se descomponen fácilmente y carbohidratos complejos que requieren más tiempo y energía para digerirse y quemarse más lentamente. Los datos nutricionales a menudo mostrarán azúcares agregados de los carbohidratos incluidos. Estos azúcares agregados representan los carbohidratos más simples en su refrigerio.
- Grasa Las grasas lo mantienen lleno, saciado y pueden ser una fuente de combustible de combustión más lenta.
- Proteína La proteína es la fuente de combustible menos utilizada por el cuerpo. Es mejor considerar la proteína como recuperación después de un viaje.
- Sodio Este es su contenido de sal y electrolitos y puede prevenir los calambres.
- Vitaminas y minerales Las vitaminas y los minerales hacen mucho por su cuerpo, pero estos son conceptos complejos que no discutiremos aquí.
Combustible líquido instantáneo
Este es su reemplazo de bebida deportiva, como las calorías fáciles que saca de su botella de agua. Si está interesado en comenzar su viaje, tome una de estas bebidas en el estacionamiento del comienzo del sendero o durante los 20-30 minutos antes de llegar. Estos también pueden servir como una bebida de recuperación para estabilizar el azúcar en la sangre.
- Granizado de gasolinera: No hay nada mejor que refrescarse con un granizado en un caluroso paseo de verano. Estos siempre son altos en calorías y algunos inclinan la balanza a más de 80 g de azúcar en una taza de 20 oz. Esa es aproximadamente la misma cantidad de azúcar que cuatro Clif Bars, así que tenga cuidado ya que demasiada azúcar a la vez puede causar un gran aumento en el nivel de azúcar en la sangre, seguido de una caída en la energía.
- Lata de refresco: una lata de refresco realmente puede dar en el clavo en su camino hacia el comienzo del sendero o en la mitad de un gran día. La mayoría de los refrescos también tienen un poco de cafeína y una pequeña cantidad de sal, por lo que obtendrá un poco más de jugo que el granizado de agua azucarada congelada.
Skratch (izquierda) Coca-Cola (derecha)
Combustible sólido instantáneo
Los bloques de gominolas, los jarabes y los geles son el siguiente tipo de bocadillos deportivos en nuestra lista y ofrecen una fuente de alimento de acción rápida. ¿Te quedaste sin bloques gomosos o stroopwaffles? Toma uno de estos de los estantes.
- Gomitas agrias: se encuentran comúnmente como gusanos de gominola agria u ositos de gominola agria. Estos refrigerios ofrecen carbohidratos y azúcares simples de fácil digestión recubiertos con un polvo cítrico y salado. Su sabor agrio proviene de los electrolitos (sales) y aumenta la capacidad del cuerpo para retener la humedad. Una característica adicional es que el polvo agrio también evita que las gomitas se vuelvan pegajosas en un paquete caliente o en un bolsillo.
- Frutos secos o mezcla de frutos secos: los frutos secos son el tentempié deportivo original y combinan bien con chispas de chocolate y frutos secos salados en la mezcla de frutos secos. Las frutas secas contienen azúcares simples naturales que son un poco más lentos para llegar a tu cuerpo que los azúcares refinados de las gomitas. Los cacahuetes y los anacardos también pueden proporcionarte algunas grasas y proteínas de combustión lenta.
Clif (izquierda) Haribo (derecha)
Es importante tener en cuenta que estos carbohidratos simples son de acción muy rápida. Una buena regla para los viajes duros es ingerir carbohidratos simples cada 20-30 minutos para mantener altos los niveles de energía. El mantra aquí es comer antes de tener hambre y beber antes de tener sed. En el momento en que tu cuerpo indique que necesita combustible, estarás a punto de explotar. Por eso es importante obtener un flujo constante de carbohidratos simples junto con algunos carbohidratos complejos, sales y grasas en su sistema como fuente de energía a largo plazo.
Energía duradera
Los viajes largos requieren energía duradera. Los carbohidratos complejos y las grasas tardan más en procesarse, lo que estabiliza su suministro de energía de liberación prolongada durante un viaje más largo. Estos tipos de alimentos pueden ser más sabrosos, equilibrando los refrigerios más dulces y de acción rápida mencionados anteriormente. Cuando lea la etiqueta, busque trigo integral y arroz integral que proporcionen carbohidratos complejos en comparación con los carbohidratos más simples en las galletas saladas y las papas fritas normales.
- Galletas integrales de mantequilla de maní: las galletas integrales brindan carbohidratos complejos con un toque de dulzura y la mantequilla de maní brinda sal y grasa para mantenerlo lleno e hidratado.
- Chips de trigo integral: por lo general, incluyen harinas de trigo integral y arroz integral que ofrecen una dosis doble de carbohidratos complejos, además de aceite para freír como grasa y sal para darle sabor. Todo lo que necesitas para una energía duradera.
Poniendolo todo junto
A veces, desea algunos refrigerios simples que contengan un equilibrio adecuado de todo lo que necesita en un viaje. A continuación hay algunos favoritos:
- Pasteles de crema de avena: Primero, su cuerpo procesa el glaseado como un carbohidrato simple, luego la avena sirve como un carbohidrato complejo de larga duración. Finalmente, la grasa de las galletas te llena a largo plazo.
- Barras de frutas: las barras rellenas de frutas a menudo contienen una mermelada gomosa rodeada de carbohidratos complejos. Estos normalmente no contienen mucha sal, así que asegúrese de leer la etiqueta y tenga en cuenta cualquier necesidad adicional de electrolitos que pueda tener.
Explorando sus propias necesidades
Cada ciclista es diferente y es importante escuchar a tu cuerpo en recorridos largos y aprender qué funciona para ti. Aquí hay algunas cosas comunes a tener en cuenta.
- Comer vs. beber tus calorías: Algunas personas prefieren mantener sus botellas y vejigas de hidratación libres de bebidas azucaradas. Los líquidos son la fuente de energía de acción más rápida, pero es bueno tener sólidos que no se desparramen en el estómago mientras pedaleas. Experimente con una mezcla de combustible sólido y líquido para ver qué hace feliz a su sistema digestivo.
- Tenga en cuenta los carbohidratos y las grasas: los carbohidratos simples excesivos pueden causar un fuerte pico y caída. Ingerir carbohidratos complejos y grasas ralentizará esta liberación y evitará el gran colapso energético.
- Controle su consumo de sal: Todos perdemos sal a diferentes ritmos a través de nuestro sudor. Si ve que se forma una costra de sal en su camiseta, casco o guantes, eso significa que necesita reponer la sal en su cuerpo. Las papas fritas saladas pueden ser un doble golpe como un carbohidrato simple con una tonelada de electrolitos para que vuelvas al juego.
Cómo el seguimiento de la macronutrición puede ayudar a los ciclistas de montaña a liberar todo su potencial [Podcast]
Esperamos que esto lo ayude a elegir algunos refrigerios apropiados para el viaje cuando vaya a la estación de servicio o al mercado de conveniencia en un viaje. La parte más importante de esto es divertirse con la comida y escuchar a su cuerpo. Lo que comes en un viaje puede tener un efecto en tu estado mental y físico, así que diviértete con la comida reconfortante si cumple con los requisitos nutricionales correctos.