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Dos semanas después de andar en bicicleta de montaña 340 millas en el lapso de tres días, mi dedo meñique y anular todavía están entumecidos. ¿Es esto normal? De ser así, ¿qué puedo hacer para ayudar a mi cuerpo a recuperarse? Decidí preguntarles a los profesionales cómo se recuperan; es decir, si estos superhumanos incluso sienten la necesidad de hacerlo después de todos los esfuerzos.
Todos los atletas con los que hablé mencionaron que el entrenamiento y la configuración de la bicicleta son una parte importante para evitar las molestias posteriores al viaje y las lesiones a largo plazo, aunque claramente era demasiado tarde para mí en ese frente.
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Dormir
Lo primero es lo primero: el sueño es una parte clave de la recuperación para todos inmediatamente después de un gran esfuerzo, aunque a menudo es más fácil decirlo que hacerlo.
Dormir y descansar puede ser difícil al principio porque mi cuerpo está agotado [y] puede ser difícil relajarse, dice Lael Wilcox, ganadora del Tour Divide 2015. En casos extremos, los comestibles de marihuana me ayudan a noquearme para dormir un poco.
Neil Beltchenko ganó el Iditarod Trail Invitational 350 de 2018 y en 2020 se convirtió en el primer ganador general sin asistencia del Arrowhead Ultra. Tal vez lo más importante para mí es dormir, dice. Después de un viaje de 300 millas en Kentucky, Beltchenko dice que le tomó semanas de buen sueño e hidratación para que finalmente se sintiera recuperado.
Kurt Refsnider ganó los tres eventos en la Triple Corona de Bikepacking y señala que recuperar el sueño después de una carrera puede no ser lo suficientemente lejos. [La privación del sueño] es muy dura para nuestro cuerpo y nuestro cerebro, dice. De hecho, Refsnider dice que limita la cantidad de viajes grandes que realiza cada año para limitar cualquier impacto potencial a largo plazo que pueda tener la falta de sueño.
Por lo general, me toma una o dos semanas sentirme realmente recuperado, dice Wilcox. Creo que la falta de sueño es probablemente la peor parte.
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Alimento
Es probable que andar en bicicleta de montaña durante días deje a la mayoría de los ciclistas con un déficit de calorías, a pesar de los mejores esfuerzos de los atletas para mantenerse bien alimentados durante el viaje. Beltchenko usa su tiempo de recuperación posterior al viaje para cargar sus comidas favoritas. Comeré mucha comida, por lo general lo que se me antoje.
Al igual que dormir después de un paseo, es posible que comer no sea algo natural al principio. El par de días después de haber terminado [trato] de dormir tanto como puedo [y] comer tanto como puedo dentro de lo que mi cuerpo quiere. Y a veces eso es realmente forzarlo un poco, dice Refsnider. A menudo, después de eventos calientes, simplemente no tiene hambre.
Muchos ciclistas confían en los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como Tylenol o Advil como parte de su recuperación, pero al poseedor del récord de FKT y corredor de ultra resistencia Eddie ODea le gusta elegir alimentos de recuperación que naturalmente producen un efecto similar. Generalmente trato de evitar los AINE y busco otras formas de reducir la inflamación a través de la nutrición. El jengibre, la cúrcuma y el CBD funcionan bien para mí.
Acupuntura, hilo dental y estiramientos
De vuelta a mis dedos entumecidos. Kait Boyle, ciclista ultra autosuficiente y que rompe récords, y campeona de 24 horas, dice que ha experimentado el mismo entumecimiento después de grandes recorridos. He tenido buena suerte con la acupuntura y el trabajo corporal para ayudar a recuperar los nervios, dice. El entumecimiento desapareció en un par de semanas, pero he oído hablar de personas que tienen entumecimiento duradero durante meses.
ODea señala que las manos entumecidas casi siempre son causadas por un mal ajuste de la bicicleta y/o una forma de conducción subóptima. Basado en una descripción de mi dolor, me dice que probablemente comprimí mi nervio cubital. Compartió este video conmigo que explica el uso de hilo dental e incluye ejercicios que hasta ahora parecen ayudar. Tanto Wilcox como Refsnider dicen que también han experimentado dedos entumecidos.
Mientras bebía café, mi mano derecha comenzó a entumecerse lentamente, como dos tercios de la mano, dice Refsnider. Y empeoró y empeoró y tomó como probablemente tres semanas antes de que pudiera volver a poner mi mano en el manillar sin agravarse. Recomienda estiramientos suaves en los primeros días después de un gran viaje, ya que los músculos suelen estar demasiado sensibles para cualquier tipo de masaje.
Tanto ODea como Wilcox dicen que aplicar CBD tópico a los músculos y articulaciones adoloridos ayuda con su recuperación. Y para aquellos con acceso a tecnología de recuperación de alta gama, ODea recomienda el equipo de recuperación NormaTec y las crioterapias.
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Recuperación activa
Quizás una de las últimas cosas en la mente de los ciclistas después de bajarse de la bicicleta es volver a subirse al sillín de inmediato, y todas las personas con las que hablé dejaron en claro que es importante escuchar a nuestros cuerpos cuando se trata de la recuperación. Participar en una actividad fuera de la bicicleta como caminar puede ser una buena manera de recuperarse activamente sin agravar las lesiones por uso excesivo.
La recuperación activa, como paseos o caminatas fáciles o cortas, ayuda a mover la sangre y reducir la inflamación, dice ODea.
Beltchenko está de acuerdo. También haré algunos paseos de recuperación relajados para que la sangre fluya y ayude a sanar el tejido.
Refsnider sugiere planificar un par de semanas de recuperación. Eso parece más o menos tomarse una semana de descanso y luego tomárselo con mucha, mucha calma, al igual que los giros de recuperación la segunda semana.
El panorama
Refsnider señala que la comunidad de ultrarresistencia no suele hablar de recuperación y, en algunos casos, busca glorificar la falta de recuperación y volver a entrenar después de un gran esfuerzo. Eso, junto con la privación del sueño, son dos cosas que le gustaría ver cambiar. Ambas son cosas que son muy importantes para mantenernos a nosotros mismos, para poder hacer lo que nos gusta hacer en los años venideros y no agotarnos.
El mejor consejo es escuchar a tu cuerpo, dice ODea. Si duele, está entumecido o fatigado, dale más tiempo.
Wilcox terminó su respuesta con una declaración algo sorprendente. Las ultra carreras definitivamente no son saludables, dice ella. Pero es increíble ver tanto terreno de una sola vez y ver hasta dónde puedes superar tus límites.