Es esa época del año en la que la mayoría de los ciclistas de montaña piensan en prepararse para los paseos de la próxima temporada en lugar de solo el próximo paseo. Es fácil quedarse encerrado en el sofá cuando hace mal tiempo, ver un sinfín de imágenes de GoPro del año pasado y los mejores momentos de la carrera en YouTube, pero ahora es el momento perfecto para prepararse para andar en bicicleta cuando la temporada se recupere.
Hemos cubierto temas de acondicionamiento físico en This Web durante años, e íbamos a resumir las mejores conclusiones de publicaciones anteriores y consolidarlas aquí. Busque también más temas de fitness en las próximas semanas.
Emily Batty atacando una escalada en un campo de la Copa del Mundo en la República Checa. Foto: Bartek Wolinski / Red Bull Content Pool.
En este podcast de julio de 2017, cubrimos algunos conceptos básicos sobre el fitness en bicicleta de montaña. Hay algunos consejos útiles sobre por dónde empezar y cómo mantener la condición física de la bicicleta de montaña. Greg Heil, Aaron Chamberlain y Jeff Barber analizan cómo tomar las cosas con calma si ha estado fuera de la bicicleta por un tiempo, planificando carreras y metas a largo plazo y entrenamiento cruzado.
Veamos cada tema más de cerca ahora.
Resistencia
Foto: Derek Hermón
La resistencia y las capacidades cardiovasculares se pierden rápidamente fuera de temporada y, a veces, con el trabajo y las tareas diarias de la vida, es difícil desarrollarlas durante la temporada.
Por supuesto, la mejor manera de aumentar la resistencia es aumentando la distancia de nuestros paseos normales, poco a poco. El principio de sobrecarga es una de las teorías más básicas en fitness y dice que, para mejorar, debemos hacer que nuestros entrenamientos (o recorridos) sean cada vez más desafiantes, ya que nuestros cuerpos se adaptarán a nuestros desafíos e intensidades de recorrido actuales.
En la historia de Paxton Wiers sobre cómo entrenó para su primera carrera de ciclismo de montaña de resistencia, usó una fase base de 12 semanas para construir una base sólida de resistencia, seguida de una fase en la que incorporó entrenamiento anaeróbico para desarrollar potencia.
Wiers incorporó probablemente el enfoque más práctico para incluir más millas en su semana: comenzó a viajar al trabajo con regularidad, que está a 17 millas de distancia. Eso le dio 34 millas por día, multiplicado por cuántos días a la semana eligió viajar.
En un podcast de This Web en abril de 2018, el entrenador de ciclismo Ben Turits compartió sus consejos para desarrollar la resistencia.
En otro podcast de 2016, Esta Web habló sobre el entrenamiento para mejorar la resistencia.
Turits entrena a atletas de bicicleta de montaña y aquellos que quieren alcanzar objetivos específicos de condición física. Comienza por identificar el objetivo y trabajarlo en un plan de entrenamiento. Idealmente, quiere que el ciclista pueda imitar la meta durante el entrenamiento, pero si eso no es posible, existen formas creativas de lograr las metas de entrenamiento sin recorrer la distancia o el tiempo objetivo real en el entrenamiento.
Como entrenador, tienes dos diales que puedes girar: intensidad y volumen, dice Turits en el podcast.
Mammoth 24-Hour Enduro Race, California. Foto: Montaña del Mamut.
La intensidad es, por supuesto, cuánto esfuerzo requiere la carrera o el entrenamiento, y el volumen es la distancia de la carrera o el tiempo total. Si tu horario no te permite volumen, puedes aumentar la intensidad, dice Turits.
Turits habló de un cliente que quería terminar la Leadville 100 en menos de diez horas, pero solo tenía seis horas a la semana para entrenar. Como no podían subir el volumen, subieron la intensidad. Funcionó y el cliente terminó en su tiempo objetivo.
Esto puede significar que, en lugar de recorridos más largos con menos desnivel, podría realizar algunos recorridos por semana con más desnivel y una distancia más corta.
O bien, podría entrenar una determinada colina o una escalada sostenida por intervalos, que son un método recomendado para aumentar la resistencia.
Escalada
Jeff Barber aborda una escalada en Bootleg Canyon, Nevada.
Algunas personas lo odian y otras lo disfrutan, pero todo ciclista de montaña tiene que escalar en un punto u otro.
La habilidad para escalar va de la mano con la resistencia, aunque escalar también incluye un aspecto técnico.
De cualquier manera, a ninguno de nosotros le gusta ser el que el grupo está esperando en la cumbre.
En este podcast de junio de 2018, compartimos nuestros consejos para escalar mejor.
En primer lugar, hay algunas modificaciones sencillas que se pueden realizar en una bicicleta de montaña para mejorar su capacidad de escalada. Al elegir un juego de manubrios con una elevación más baja, o sacar uno o dos espaciadores debajo del manillar, el peso del ciclista se desplazará hacia adelante para tener más peso en la parte delantera de la bicicleta.
Jeff Barber dijo en este podcast que la posición del peso es uno de los factores más importantes para él cuando se trata de escalar.
Para mí, estar en la posición correcta al escalar se vuelve clave, dijo.
Foto: Tristán Tabangay.
Barber dice que es ideal poner el peso de tu cuerpo donde la potencia se transfiere al suelo. Para subidas, esa es la rueda trasera. Permanecer sentado y también ajustar el peso de su cuerpo hacia adelante en secciones empinadas, debería ayudar a mantener la tracción en subidas empinadas y sueltas.
El comentarista de Red Bull, Rob Warner, también habla y practica consejos de escalada en este video.
Abrir la suspensión es otro consejo técnico que puede ayudar cuando la subida se vuelve accidentada y suelta. Bloquear la suspensión es una buena idea en caminos de incendios y subidas de aficionados, pero cuando las cosas se ponen un poco irregulares, a veces es más útil abrir el amortiguador trasero y permitir que la bicicleta se adapte a las raíces y las rocas.
En este artículo anterior, un colaborador también da sus nueve mejores consejos para escalar.
Los intervalos (mencionados anteriormente) también son una gran técnica para quemar grasa que, en última instancia, puede ayudar a mejorar la escalada. La relación potencia-peso es importante cuando se trata de la capacidad de escalada.
Perder peso y mantener la misma potencia te convertirá en un ciclista mucho más rápido cuesta arriba, dijo Aaron Chamberlain en el podcast sobre escalada.
Foto: Patricio Goral
Otro consejo físico es tener en cuenta la postura. Al mantener la espalda recta con los hombros abiertos, los pulmones también se abrirán más y deberían permitirle tomar más oxígeno.
Por último, la práctica hace al maestro. Elija una sección del sendero que sea problemática y regístrela hasta que la domine. Si sus llantas están resbalando, trate de mantener sus caderas más bajas o plantadas en el asiento. Si la parte delantera sigue subiendo, baje el pecho hacia el manillar. La posición del cuerpo puede determinar si conquistas la losa o tienes que dar toques.
Entrenamiento de fuerza
Foto: revisada minuciosamente a través de Flickr.
El entrenamiento de fuerza juega un papel muy importante detrás de escena del fitness en bicicleta de montaña. Al agregar entrenamiento de fuerza a su rutina regularmente, puede volverse más poderoso en la bicicleta y más resistente.
Uno de los mejores beneficios del entrenamiento de fuerza en relación con el ciclismo de montaña es el aumento de la densidad ósea. La anticipación de los huesos rotos probablemente no sea el factor más motivador para hacer ejercicio, pero la recompensa definitivamente está ahí.
La ley de Wolff indica que la forma sigue a la función, pero en términos menos confusos y aplicados a la situación, significa que la estructura ósea seguirá a la función ósea. Cuando los huesos están sujetos a estrés, como levantar pesas o hacer una flexión o una flexión, el cuerpo responderá aumentando la cantidad de tejido óseo y la densidad.
Tus piernas tampoco son los únicos músculos ocupados cuando andas en bicicleta de montaña. Los músculos de su pecho, hombros y espalda juegan un papel importante en el control y manejo de la bicicleta en descensos inestables. Del mismo modo, los músculos centrales están muy involucrados durante las curvas, el bombeo y la estabilización de su posición en la bicicleta.
James Wilson habló sobre el entrenamiento de fuerza y el estado físico en este reciente podcast de This Web.
Foto: Wilson Bilkovich / Flickr
No quieres entrenar músculos, quieres entrenar movimientos, dice Wilson. Esto significa que los movimientos compuestos como sentadillas, flexiones o dominadas, que entrenan los músculos de la espalda, el centro y los bíceps juntos, serán más útiles para su estado físico que una flexión de bíceps con brazos estrictos, que en realidad solo tiene la intención de fortalecer los bíceps. verse mejor en lugar de funcionar mejor.
Becky Parker recomienda el entrenamiento cruzado en esta pieza. No podemos estar en nuestra bicicleta cada minuto y practicar otros deportes puede ser una buena manera de prevenir el agotamiento o las lesiones por uso excesivo.
Descanso y recuperación
Este tema puede ser una píldora difícil de tragar durante el verano, cuando es hora de ir, pero es tan importante como cualquier otro elemento en la forma física. Si haces dos, tres o incluso cuatro paseos por semana, tu cuerpo necesita un día de descanso.
Eso no significa que estés confinado a un sofá. Sal a dar un paseo corto a la cafetería, a una sesión de estiramiento o de yoga, o a una sesión de ejercicios ligeros para que la sangre fluya de nuevo. Sin embargo, el esfuerzo en un día de descanso activo debe centrarse en el movimiento, no en empujar sus límites.
Una de las mejores maneras de iniciar la recuperación es mediante la liberación miofascial, también conocida como rodillo de espuma. Si no está acostumbrado a rodar con espuma, entonces probablemente hará una mueca de dolor al principio cuando ponga todo su peso sobre un músculo y lo extienda con un trozo de espuma. Pero los resultados merecen la pena.
En este post de evo.com, puedes conocer los beneficios del foam roller y cómo hacerlo. El rodillo de espuma puede expulsar el ácido láctico de los músculos y aflojar la fascia apretada que cubre el músculo. Al aflojar la fascia, puede ayudar a relajar los músculos tensos y aliviar los desequilibrios. También hay consejos útiles para la recuperación de la cadera, los isquiotibiales y el antebrazo en esta publicación.
El yoga y los estiramientos adecuados pueden ayudar a restablecer tu cuerpo y convertirte también en un mejor ciclista de montaña. Desafortunadamente, la posición en la que se encuentran nuestros cuerpos en una bicicleta de montaña es similar a la posición en la que se encuentran sentados en un escritorio, y sentarse tiene muchos aspectos negativos.
Nuestros músculos del pecho y el abdomen pueden volverse tensos, junto con los isquiotibiales y otros músculos centrales que pueden desarrollar desequilibrios y provocar lesiones o dolor en las articulaciones.
En esta publicación de 2015, Helena Kotala muestra ocho posturas de yoga diferentes que pueden ayudarnos a mitigar los desequilibrios, los músculos cortos y el dolor.
En este podcast, hablamos sobre el tema frustrante de las lesiones y la recuperación de la bicicleta de montaña. Es algo que todos enfrentamos tarde o temprano, dado el tiempo suficiente para participar en el deporte. Es importante recordar volver a empezar poco a poco, y establecer expectativas realistas.
En esta publicación, AJ Heil compartió cinco consejos que lo ayudaron a recuperarse después de una lesión importante. Para Heil, el tiempo de recuperación fue una oportunidad para ponerse al día con pasatiempos antiguos o menos frecuentes, planificar más aventuras en bicicleta de montaña para el futuro, mejorar su cuidado personal y mantenerse positivo.
Nutrición
En este artículo, Cianna Swanson compartió sus estrategias de nutrición para una carrera de resistencia. Esto implica alimentar adecuadamente el cuerpo con los nutrientes adecuados.
Swanson depende de los carbohidratos principalmente para las carreras de resistencia, porque nuestros cuerpos pueden quemar carbohidratos más fácilmente que las grasas y las proteínas. Sin embargo, sigue siendo importante ingerir suficientes de los dos últimos nutrientes, ya que su cuerpo metabolizará diferentes macronutrientes a diferentes intensidades de ejercicio.
El entrenador Turits también compartió algunos consejos de nutrición en el podcast mencionado anteriormente.
Debes comer cada 30-45 minutos durante una carrera de resistencia. Lo mismo puede decirse de los paseos a campo traviesa con un ritmo de trabajo constante para evitar un bajón de azúcar en la sangre.
La hidratación, por supuesto, también es importante, ya que todos sudamos cuando montamos. Con la pérdida de sudor, también viene la pérdida de sodio, y los ciclistas deben tomar sodio como parte de su nutrición para evitar los calambres.
Cómo hacer que suceda
Si bien no es la respuesta que muchos de nosotros queremos escuchar, contratar a alguien para ayudar con el establecimiento de objetivos y el progreso podría ser lo que necesitamos para dar en el blanco.
Mucha gente no sabe lo que está pagando cuando compra un entrenador de ciclismo, dijo Turits sobre su papel como entrenador de bicicleta de montaña. Realmente, lo que paga cuando obtiene un entrenador es alguien que está construyendo una relación y brindando un punto de vista objetivo. Ayudo a organizar la vida de las personas para que la formación encaje allí.
El entrenador Jake Carsten ayuda a un estudiante a comprender las técnicas.
Un entrenador puede ayudar a establecer y acotar objetivos, idear un plan y responsabilizar a un ciclista para que pueda concentrarse exactamente en lo que necesita sin ninguna de las cosas adicionales.
Si no puede pagar un entrenador, lo mejor que puede hacer es encontrar a alguien con quien viajar que sea más rápido que usted. Viajar con otros que son más rápidos cuesta arriba o cuesta abajo generalmente proporcionará un mayor incentivo para conducir a su máximo potencial y no aflojar en las subidas o superar sus límites en los descensos.
Como dijo Paxton Wiers anteriormente, otra forma de encajar más en la conducción es convertirla en una parte práctica de nuestras vidas. Al deshacernos del automóvil y optar por una bicicleta cuando sea posible, podemos aumentar la resistencia, ahorrar tiempo durante la semana y ser un poco más felices y saludables durante el proceso.
Una forma más de dedicar más tiempo al fitness es mediante el entrenamiento cruzado. Muchos de nosotros que vivimos en estados montañosos probablemente ya lo hacemos en invierno cuando nos ponemos una tabla o esquís. Aunque los beneficios no son muy directos, es otra forma de hacer ejercicio al aire libre cuando las condiciones no son las adecuadas para el ciclismo de montaña.
Grupo de contenido de Denis Klero/Red Bull
Otra forma de entrenar de forma cruzada cuando los senderos están nevados es elegir una bicicleta de carretera, ya que cualquier bicicleta es mejor que ninguna bicicleta. Los beneficios son mucho más directos y los grupos musculares, al menos en escalada, son muy similares. El ciclismo de carretera también es otra forma de mejorar la resistencia, ya que puedes permanecer en una zona de escalada más tiempo que en una bicicleta de montaña.
Herramientas de entrenamiento
Rutas importadas creadas en Strava.
Las herramientas de entrenamiento no son una necesidad absoluta para mejorar tu forma física en MTB, pero pueden ayudarte con un refuerzo positivo y un seguimiento del progreso real.
Un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarte a mantener la cadencia y la intensidad óptimas. Los medidores de potencia basados en manivelas también pueden ayudarlo a marcar el ritmo y la intensidad, e incluso un programa gratuito como Strava al menos puede ayudarlo a mantenerse al tanto de sus distancias de viaje.
En este video, GMBN habla sobre los monitores de frecuencia cardíaca y cómo usarlos.
En este video, Colton Lock repasa dos monitores de frecuencia cardíaca populares, el Wahoo Tickr y el Garmin Premium Soft Strap.
Los medidores de potencia basados en manivelas son otra forma de obtener datos de potencia precisos. Quark, Stages y Race Face fabrican medidores de potencia. En esta revisión, Aaron prueba un medidor de potencia de Rotor. Lo conectó a su Garmin para obtener datos en tiempo real cuando realizó varios viajes importantes.
Bielas Rotor INpower REX 1.1 (foto: Aaron Chamberlain)
Aunque los datos pueden ser una gran herramienta, tenga cuidado con sus peligros, dice Ben Turits.
Los datos son excelentes para entrenamientos enfocados y para responsabilizar a las personas de lo que están haciendo, pero a veces pueden ser una madriguera de conejo.
Strava es gratis en cualquier teléfono inteligente y todos sabemos lo que hace. Puede ser una aplicación útil para registrar distancias recorridas y estimar la potencia y las calorías, pero los datos suelen ser solo una estimación. Tampoco te pierdas en la madriguera del conejo de compararte con los demás, ya que tu cuerpo es diferente al de los demás.
empezar a sudar
Hay mucha información aquí. Recuerde comenzar poco a poco, establecer metas alcanzables y continuar. Con un poco de tiempo, perseverancia y sudor, puedes lograrlo.
Tu turno: ¿Qué temas de fitness en bicicleta de montaña te gustaría que tratara esta Web? ¿Cuáles son tus preguntas sobre fitness y resistencia?