Un paseo en bicicleta de montaña de 100 millas es totalmente factible, solo necesita entrenar para ello. Si bien existen muchos planes de entrenamiento, me gustaría compartir mi plan de finalistas para aquellos que, como yo, solo compiten consigo mismos. Seamos realistas, correr 100 millas está fuera del alcance de la mayoría de nosotros, pero andar 100 millas en una bicicleta de montaña podemos hacerlo. No hay excusas.
No tengo tiempo para entrenar para un siglo sucio.
A decir verdad, nadie tiene tiempo de entrenar para un siglo sucio. Incluso los atletas profesionales pasan menos tiempo entrenando de lo que piensas y todos sufren en algún momento de la carrera. A todos nos gustaría poder entrenar más, pero no hay suficiente tiempo.
En las primeras semanas de su plan de entrenamiento, el compromiso de tiempo es bastante mínimo de 6 a 8 horas para toda la semana. Durante 12 semanas, básicamente monté solo dos veces por semana, un viaje de 25 millas los martes por la noche y un viaje largo el fin de semana. Con un trabajo y una familia, el viaje del martes por la noche era lo mejor que podía hacer durante la semana y, a menudo, comenzaba mi viaje largo de fin de semana antes del amanecer para terminar a la hora del almuerzo. Cierto, hacia el final pasé la mayor parte del día en la bicicleta, pero eso fue solo un par de veces.
No estoy en buena forma.
Duh, por eso necesitas un plan de entrenamiento. Mi plan tenía solo 12 semanas de duración, lo que en retrospectiva no fue lo suficientemente largo (¿ves lo que quiero decir con desear siempre tener más tiempo de entrenamiento?). Antes de que mi plan comenzara oficialmente, construí una base realizando algunos viajes largos de 20 a 30 millas, hasta 4 horas a la vez. Es posible que deba trabajar hasta esto si no monta mucho, así que planifique en consecuencia.
El plan
Ok, ahora que ya no tienes excusas, es hora de ponerse a trabajar. Querrá elaborar su propio plan de entrenamiento basado en su horario y acceso a los senderos, pero aquí está la esencia: cada semana debe hacer un recorrido progresivamente más largo hasta llegar a 75-80 millas en una bicicleta de montaña. Las millas de bicicleta de carretera no son las mismas, así que si planeas andar mucho en la carretera para tu entrenamiento, intenta el 75-80% del tiempo que esperas que te tome para andar en un siglo sucio. Por ejemplo: si cree que le tomará 12 horas recorrer 100 millas fuera de la carretera, su viaje más largo por carretera debe ser de al menos 8 horas. Mi recorrido más largo antes de la carrera fue de 71 millas en 8,5 horas.
Comience a planificar su programa de entrenamiento eligiendo las distancias para su viaje largo semanal, teniendo en cuenta que no desea aumentar su kilometraje más del 10% de una semana a otra. También es una buena idea planificar un viaje largo de recuperación cada tres semanas que reduzca el kilometraje en un 5 % más o menos. Aquí hay un ejemplo:
Semana 1: 40 millas
Semana 2: 44 millas
Semana 3: 42 millas
Semana 4: 49 millas
Para mi propio plan de entrenamiento, olvidé incluir semanas de recuperación, lo que resultó en una escasez de tiempo hacia el final. No construya su plan de entrenamiento con un marco de tiempo específico en mente, comience con las distancias y trabaje hacia atrás. Si configura sus distancias correctamente, terminará con la cantidad justa de tiempo que necesita. Comience a disminuir 2-3 semanas antes de la carrera; Sugiero 60 millas para el penúltimo viaje largo y 40 millas para el viaje de la semana anterior a la carrera.
Entre tus viajes largos, realmente depende de ti y de tu horario ver qué encaja. Para algunos, viajar en bicicleta cinco días a la semana podría ser suficiente. Para otros (como yo), un solo viaje de 2 a 3 horas es todo lo que puede hacer. O quizás puedas hacer dos paseos de 1,5 horas después del trabajo. En general, recomendaría hacer al menos la mitad de la cantidad de viajes durante la semana (total) que el viaje largo del fin de semana.
El entrenamiento cruzado es útil, pero no contaría estos entrenamientos para tu tiempo de sillín. Encontré algo de tiempo para trotar de vez en cuando durante mi plan de 12 semanas, lo que hizo que los paseos largos se sintieran mejor que las semanas que no trotaba. Experimente y vea lo que funciona para usted.
Mi registro de entrenamiento de Strava (mi plan comenzó oficialmente en febrero). Tenga en cuenta los picos progresivamente más altos que conducen al último, el 30 de abril. Las barras realmente cortas son trotes.
Consejos y trucos
Un plan de entrenamiento físico sólido es una parte importante para lograr tu objetivo, pero para mí, el acondicionamiento mental era igual de importante. Durante algunos de mis recorridos más largos, a menudo me encontraba sintiendo que quería dejarlo o que no podía continuar, especialmente alrededor del punto 2/3 del recorrido. Efectivamente, mirando mis datos de velocidad en casa, pude ver una caída en mi ritmo en ese punto y una recuperación milagrosa para terminar el viaje. Claramente, mi cuerpo no se estaba rindiendo, era mi mente, así que necesitaba ser consciente de eso durante la carrera.
Imaginarme a mí mismo terminando la carrera fue una visualización útil y también me prometí a mí mismo que no me rendiría, pase lo que pase. De hecho, planeé poner un juego de luces en mi última bolsa sag en caso de que fuera a oscurecer, aunque la oscuridad significaría un DNF oficial. Era importante para mí terminar, sin importar el tiempo que me llevara, así que ni siquiera me planteé la idea de abandonar durante la carrera.
La nutrición durante los viajes largos y la carrera en sí es clave. Los ciclistas profesionales recomiendan ingerir 400 calorías por hora, que es una tonelada que una sola Clif Bar tiene solo 250 o más. Las bebidas deportivas azucaradas pueden ayudarte con el resto del camino, ¡pero recuerda que 10 horas en la bicicleta son muchas Clif Bars y Gatorade! Los largos recorridos de entrenamiento ofrecen una gran oportunidad de experimentar con diferentes refrigerios para ver qué funciona para ti. Durante un viaje por carretera, me detuve en una gasolinera y compré cecina de res, ¡que resultó ser genial! Quien lo hubiera pensado
Ahora, incluso con el plan de entrenamiento perfecto, te encontrarás con inconvenientes. Las lesiones, el mal tiempo e incluso los cambios de horario inesperados pueden arruinar sus planes. Si no puede hacer su viaje largo por cualquier motivo, intente hacer dos viajes de longitud media en días consecutivos y agregue un poco de distancia/tiempo. Terminé usando este truco hacia el final de mi entrenamiento y realmente funcionó bien. En lugar de un solo paseo en bicicleta de montaña de 9 horas, hice dos paseos de 5 horas en días consecutivos y hombre, ¡el segundo día fue difícil! Es posible que incluso desee incorporar algunos días consecutivos en su plan desde el principio.
Finalmente, intente incorporar condiciones de carrera en sus recorridos de entrenamiento. Si su carrera se lleva a cabo en las montañas, asegúrese de agregar entrenamiento en colinas y mucha elevación a sus recorridos. Si va a hacer calor, no hagas todos tus paseos de entrenamiento por la mañana, pasa unas horas montando en el calor del día para acondicionarte.
Conclusión
Recorrer 100 millas en tu bicicleta de montaña es un gran logro precisamente por la dedicación que se necesita para llegar allí. Elaborar un plan de entrenamiento y una mentalidad de finalista es fundamental para alcanzar su objetivo.
Próximamente: una lista de las principales carreras de ciclismo de montaña de 100 millas con estadísticas clave como desnivel, fechas y ubicaciones para que puedas comprometerte a montar un siglo sucio.