Consejos de entrenamiento de fuerza de MTB y entrenamientos de muestra de Jonny Thompson de Fit4Racing: Doltcini

Jonny Thompson (derecha) revisando el formulario de Adam Brayton. Todas las fotos cortesía de Fit4Racing.

Jonny Thompson ha entrenado a varios atletas de ciclismo de montaña y deportes de motor y los ha guiado a medida que ganan aún más potencia y resistencia para progresar. Algunos de sus clientes incluyen a Kate Weatherly, Lauren Gregg y Adam Brayton, en el equipo de bicicleta de montaña, con Jonny Walker y Brad Anderson representando el programa de fuerza de moto. Hasta la fecha, más de 1000 ciclistas de 40 países diferentes, desde profesionales hasta guerreros de fin de semana, han utilizado el programa Fit4Racing para mejorar su conducción.

Habiendo montado en bicicleta de montaña la mayor parte de su vida, Thompson profundizó en el deporte cuando tenía veinte años, entrenando duro para descubrir qué tan rápido podía ser en el camino. Año tras año, se sintió frustrado por el desequilibrio entre la forma física en la bicicleta y el entrenamiento de fuerza. Un lado de la moneda del entrenamiento siempre parecía estar funcionando en detrimento del otro, y sin importar cuánta investigación y experimentación soportara, los elementos aeróbicos y anaeróbicos del entrenamiento continuamente llegaban a un callejón sin salida.

Esa frustración del entrenamiento cambió una primavera cuando Thompson combinó una nueva combinación de estilos de ejercicio, lo que resultó en una relación más sinónima que le permitió desarrollar músculo y resistencia en conjunto.

Durante muchos años gané fuerza en el invierno cuando no montaba tanto y pasaba más tiempo en el gimnasio. Sin embargo, sentí que cuando llegó la primavera, mi condición física para la bicicleta había disminuido enormemente, a pesar de correr e integrar el trabajo cardiovascular tradicional con mi entrenamiento de fuerza. Sabía que se necesitaba un equilibrio de entrenamiento para ser mejor en el ciclismo de montaña, pero no pude encontrarlo. Eso fue hasta que en una temporada baja entrené con un enfoque de fuerza y ​​acondicionamiento, combinando movimientos pesados ​​y trabajo de capacidad en entrenamientos variados y emocionantes. Esa primavera no solo me sentí más fuerte, sino que mi capacidad para montar más tiempo, más rápido y con más agilidad fue asombrosa.

En los años que siguieron, Thompson encontró un mayor éxito en sus propias carreras y comenzó a ayudar a amigos y compañeros corredores con sus programas de entrenamiento. Continuó aprendiendo sobre formas nuevas e innovadoras de desarrollar músculo mientras aumentaba la resistencia, y en 2012 abrió el centro de entrenamiento que eventualmente se convertiría en Fit4Racing.

Thompson dice que el programa ahora se ha apoderado de su tiempo y de su entusiasmo por igual. Ahora dedico el 90 % de mi tiempo a desarrollar y mejorar el programa Fit4Racing para agregar más valor cada semana recurriendo a la experiencia de científicos deportivos, fisiólogos, nutricionistas, fisioterapeutas y, por supuesto, videógrafos.

A continuación, profundizaremos directamente en los elementos únicos del programa Fit4Racing, pero primero, Thompson tiene algunas definiciones útiles relacionadas con el entrenamiento.

• La fuerza general es la producción y/o resistencia o fuerza de la gravedad y/u objetos externos.
• La fuerza funcional es la producción y/o resistencia o fuerza en un entorno definido con un objetivo o propósito específico (en este caso andar en bicicleta). La fuerza funcional es un reflejo de su capacidad física en muchas áreas, incluida la potencia, por lo tanto, aumentarla lo preparará para las muchas variables a las que lo expone la bicicleta MTB.
• La fuerza absoluta es tu máxima producción de fuerza medible.
• La potencia se puede definir como la máxima producción de fuerza medible a lo largo del tiempo. La diferencia entonces es el componente del tiempo, es decir, la misma fuerza producida en menos tiempo equivale a más potencia. Pongámoslo en términos reales observando el pedaleo: aumentar la potencia aumenta su capacidad para conducir el pedal más rápido y, por lo tanto, conducir más rápido. Tener una fuerza absoluta alta sin entrenar la potencia no necesariamente significaría un golpe de pedal efectivo.

Thompson resume estos términos perfectamente con un ejemplo automotriz. Imagina un coche. Tiene un motor que produce energía. Pero ese auto también tiene un chasis roto y oxidado que está a punto de desmoronarse, sin aceite ni combustible y llantas ponchadas. Si la función del automóvil es conducir más rápido, ¿por qué aumentar la potencia del motor como objetivo principal? Aumentar primero la potencia (en realidad, lo más difícil de hacer) no solo limita la velocidad máxima, sino que también aumenta la posibilidad de una avería. Esto es lo mismo que un ciclista que aumenta la potencia sin mirar lo que hace que la capacidad funcional del ciclista tenga el mejor rendimiento, que a menudo es tan buena como su eslabón más débil.

El método Fit4Racing

Hay cinco programas de entrenamiento únicos para elegir bajo el estandarte de Fit4Racing, cada uno diseñado para cubrir las necesidades específicas de fuerza y ​​condición física de las carreras de descenso, MTB enduro, motocross, moto enduro y superbike. Le preguntamos específicamente a Thompson sobre el programa de bicicletas de montaña de enduro, ya que encaja con el estilo de las fiestas de senderos de todo el día que disfrutan muchos de nuestros lectores. Los clientes pagan 45 (~$59) al mes por el programa de enduro, que incluye un video semanal [con] una descripción completa y un desglose de los movimientos, cómo deben fluir los entrenamientos y cómo escalar los entrenamientos.

Jonny dice que un programa efectivo debe variarse con un propósito claro para el entrenamiento de cada día para que los ciclistas no solo realicen los movimientos de manera efectiva, sino también segura. Los videos de ejercicios, que incluyen demostraciones de cada movimiento, duran entre 10 y 20 minutos, según el entrenamiento de la semana.

Cuando los ciclistas se registran, reciben un correo electrónico con una semana de pruebas [] para basar los pesos y el ritmo. Además de eso, reciben una guía de nutrición escrita por el ciclista de EWS KJ Sharp, una evaluación de movilidad con protocolos asociados para mejoras e información sobre puesta a punto y calentamiento. Continuamente estamos agregando contenido exclusivo para suscriptores del programa.

El programa de enduro está diseñado para ayudar a los atletas a mejorar la fuerza, el control de la bicicleta, la resistencia, la potencia y el entrenamiento periodizado.

Uno de los aspectos únicos del programa Fit4Racing es que no se ciñe a un horario rígido. Los entrenamientos están diseñados de manera dinámica, por lo que si los clientes quieren montar con amigos o tener la oportunidad de pedalear bajo el sol en lugar de ir al gimnasio, pueden hacerlo. De hecho, los entrenamientos de alta intensidad se pueden completar en tan solo dos horas por semana, lo que deja mucho tiempo de recorrido.

Julie Baird, lectora regular de esta web y corredora privada de enduro, ha estado trabajando con Fit4Racing durante algunos meses y está emocionada de continuar.

A medida que me he metido más en las carreras, me he dado cuenta de que debería centrarme en el entrenamiento de fuerza y ​​nunca lo he hecho. Leí el artículo de This Web sobre Kate Weatherly y sonaba como alguien que ha trabajado por todo lo que ha ganado, así que cuando mencionó a Jonny en Fit4Racing revisé el sitio web y compré un mes de entrenamiento para probar. Me gustó que existía la posibilidad de comprar solo un mes y si no era algo que me gustaba, podía cancelar. Después de probar el programa de ejercicios durante un mes, debo decir que estoy bastante impresionado. Es muy desafiante y me encanta cómo es consistente y minucioso en sus instrucciones. Todos los domingos por la noche puedo contar con recibir un correo electrónico y tiene el entrenamiento junto con un tutorial de YouTube sobre los detalles de cada día. La imagen es muy útil. ¡Los entrenamientos tienen mucha atención en la fuerza de agarre y la potencia que amo y odio porque es muy difícil! También presta atención al calentamiento y tiene buenos videos sobre movilidad de caderas y hombros. Los entrenamientos siempre son dinámicos con una pieza de fuerza y ​​un desafío cardiovascular seguido de trabajo básico.

Tal vez estés pensando, el enduro es simplemente pedalear cuesta arriba mientras conversas con amigos, luego una fiesta en el camino, entonces, ¿por qué debo preocuparme por todo este entrenamiento específico? Thompson tiene una respuesta reflexiva a esa pregunta. El enduro es un deporte muy exigente, no solo tienes que producir fuerza durante un tiempo sostenido [en las transiciones], tienes que recuperarte rápidamente y cambiar a un esfuerzo corto muy explosivo y agresivo con demandas súper altas de agilidad, velocidad y energía. Debido a esto, es difícil sugerir un área de enfoque principal, sin embargo, si su capacidad apesta, no puede andar duro por mucho tiempo y si su fuerza funcional apesta, no puede moverse bien ni a usted ni a su bicicleta.

Considere esto para aumentar su capacidad y fuerza funcional mediante la incorporación de grandes movimientos compuestos (cuerpo completo) en los entrenamientos que implican esfuerzos de capacidad de mayor duración. Todo está bien y es bueno entrenar la fuerza y ​​la capacidad por separado, lo que puede funcionar hasta cierto punto, pero haciéndolos juntos es donde ocurre la magia. Como ciclista de enduro, debes ser fuerte cuando estás fatigado, esta es la naturaleza del deporte, por lo que tu entrenamiento debe reflejar eso. Este único consejo aumentará enormemente tu capacidad de conducción.

Kate Weatherly, dos veces coronada campeona nacional de descenso de Nueva Zelanda, tiene la mira puesta en los podios de la Copa del Mundo de este año, y Fit4Racing la respalda en el departamento de energía.

Trabajar con Jonny de Fit4Racing esta temporada baja ha mejorado enormemente mi capacidad de conducción y mi condición física en la bicicleta. Aunque la fuerza máxima y la producción de potencia nunca han sido un gran problema para mí, ya que realmente disfruto levantando pesas en el gimnasio, descubrí que realmente no podía aplicar esa fuerza en los senderos más allá de salir corriendo desde la puerta de salida. El tipo de entrenamiento que hace Jonny me ha ayudado a tomar esa fuerza [] agregar un elemento de tiempo/velocidad a los entrenamientos, [y] me ha ayudado a poder volver a aplicar esa fuerza una y otra vez en un sendero. En etapas de enduro más largas o pistas de DH como Andorra o Fort William, esto marca la diferencia. Ser fuerte y estar en forma aeróbicamente es muy importante para ser un ciclista de montaña rápido, pero esa fuerza necesita un elemento de capacidad para ser aplicable, especialmente para una carrera cuesta abajo de 3 a 5 minutos.

Con una idea de cómo funciona el programa, qué métodos y definiciones emplea Thompson para crear entrenamientos y qué piensan los corredores de nivel profesional sobre sus experiencias con Fit4Racing, echemos un vistazo a dos ejemplos de entrenamientos.

entrenamientos de muestra

Todos los entrenamientos y palabras a continuación son cortesía de Jonny Thompson.

Pruebe este ejercicio y vea lo diferente que se siente al hacer cada elemento por separado.
5 rondas de:

• carrera de 400 m
• 20 estocadas con Kettlebells (24kg/16kg)
• 15 dedos de los pies a la barra
• 9 burpees

Es comprensible que no todos tengan acceso a un gimnasio o puedan construir un gimnasio en casa adecuado, pero la realidad es que sería muy difícil obtener un entrenamiento de alto rendimiento, especialmente fuerza, sin un gimnasio o algún tipo de pesas. [] En última instancia, una buena base de fuerza te ayudará a aumentar tu velocidad, potencia y resistencia muscular, dice Thompson. Incluso los atletas de resistencia de muy larga duración se benefician del ejercicio de carga. Dicho esto, si eres nuevo en la fuerza y ​​el acondicionamiento, puedes hacer grandes aumentos iniciales de fuerza con movimientos de peso corporal. Digamos que solo tiene una hora para almorzar y no puede acceder a un gimnasio pero quiere hacer algo para aumentar su rendimiento en la bicicleta, pruebe este entrenamiento:

Tres rondas de:

• carrera de 400 m
• 50 sentadillas al aire
• carrera de 400 m
• 50 abdominales
• carrera de 400 m
• 50 estocadas alternas con salto
• carrera de 400 m
• 15 burpees

Saber por qué estás entrenando te da la oportunidad de dedicar tiempo a las cosas que más importan. El tiempo es algo con lo que muchos de nosotros luchamos, tal vez yendo al gimnasio 2 o 3 veces por semana y montando en bicicleta los fines de semana cuando sea posible. Cuando el tiempo disponible es limitado, ¿por qué esforzarse en algo que no contribuirá a convertirse en un mejor ciclista? De hecho, algunas de las cosas que podrías estar haciendo podrían convertirte en un peor ciclista. Puede pensar que los ciclistas profesionales de MTB pasan más de 10 horas en el gimnasio cada semana, pero está equivocado. Es posible que obtengan más tiempo en bicicleta que usted, pero ciertamente puede hacer una hora, 2, 3 o 4 veces a la semana y hacer lo mismo, si no más, fuerza y ​​​​acondicionamiento que algunos de los mejores ciclistas del mundo. Todo se reduce a un entrenamiento útil y rentable.

Lo que se debe y no se debe hacer en el entrenamiento

Finalmente, Thompson tiene consejos clave para un regimiento de entrenamiento saludable para ayudar a los lectores que buscan mejorar su conducción.

Hacer

• Movimientos de cuerpo completo (compuestos) como sentadillas, estocadas, peso muerto, filas, prensas, dominadas. ¡Cuanto más grande sea el movimiento, más impactante!
• Varíe movimientos, cargas, tiempos, distancias e intensidades cada vez que entrene. Esto mantendrá a su cuerpo adivinando y progresando continuamente.
• Mantente consistente. Si solo puedes entrenar dos veces por semana, asegúrate de hacerlo todas las semanas.
• Muévete con propósito. Ten un plan para el gimnasio y asegúrate de aprovechar al máximo el tiempo que tienes disponible.
• Tómese una semana de descarga cada 4-5 semanas si ha estado entrenando constantemente durante todo el tiempo. Esto le permitirá recuperarse y reagruparse listo para las próximas semanas.
• Dale a la recuperación el respeto que necesita, incluida la nutrición, la movilidad, el sueño, la hidratación y el descanso activo.

No

• No aísle los músculos individuales haciendo flexiones de bíceps, extensiones de piernas, flexiones de isquiotibiales, etc. Esto es ingeniería inversa de su cuerpo y dejará áreas débiles. Eres tan fuerte como tu eslabón más débil y puedes terminar con músculos que no funcionan juntos.
• No dedique tiempo al levantamiento de pesas olímpico, gimnasia de alto nivel o cualquier movimiento especializado a menos que: 1. Tenga mucho tiempo para aprenderlos bien, 2. Comprenda cómo incorporarlos para convertirse en un mejor ciclista, 3. Puede hacerlos de manera segura, y 4. No se concentre en ellos en detrimento de otras áreas que pueden contribuir más a su conducción.
• No repita el mismo entrenamiento y espere las mismas mejoras. Tu cuerpo es inteligente, no quiere hacer más de lo necesario, por lo que se adaptará y dejará de progresar si se expone al mismo estímulo cada vez que entrenas.
• No vayas al gimnasio cinco días a la semana y ninguno a la siguiente. Esto significa no recuperar el tiempo perdido.
• No pierda tiempo en cosas que no contribuyen a sus necesidades. Si está calentando, movilizándose o haciendo repeticiones, tiene que tener un propósito. No pierda tiempo y energía cruciales fingiendo o haciendo los movimientos. Hacer. Eso. Contar.
• No espere que entrenar duro pueda revertir los efectos de un estilo de vida pobre. Duerma bien, estírese, coma verduras y beba mucha agua todos los días.

Johnny dice, esto solo ha arañado la superficie, pero espero que la información de este artículo te ayude a convertirte en un mejor ciclista o al menos te ayude a pasar tu tiempo de entrenamiento de manera más inteligente. Si desea obtener más información o ayuda con su entrenamiento, suscríbase a nuestro canal de YouTube (Fit4Racing) o regístrese en uno de nuestros programas en www.fit4racing.com Estoy abierto a correos electrónicos y mensajes, así que no dude en contactarme directamente.

Gracias a Jonny Thompson por tomarse el tiempo de compartir toda esta información útil con nuestros lectores. No importa tu nivel de condición física y destreza, ganar fuerza y ​​agilidad hará que el viaje sea más divertido.