Fue en los tres dígitos. Aparentemente demasiado sexy.
La semana pasada, la temperatura en Phoenix alcanzó los 108 grados Fahrenheit. Vaya verano ha llegado. Afortunadamente, algunos de nosotros estamos acostumbrados y podemos aprovechar el inminente aumento gradual del calor para aclimatarnos. Pero, ¿y si no lo eres? ¿Cómo te preparas para el estrés físico? Y además, ¿hay beneficios para el ciclismo de montaña en el calor?
Entrenar en el calor tiene sus pros y sus contras. Las mejoras en las respuestas físicas de enfriamiento y el VO2max son algunas de las adaptaciones que asumirá su cuerpo después de la exposición repetida a un clima cálido. Pero sin un control cuidadoso, puede correr un mayor riesgo de sufrir enfermedades causadas por el calor. ¿Pueden los beneficios superar los riesgos? ¡Sí pueden, y nos esforzamos por brindarle excelente información general y consejos generales para aprovechar al máximo su tiempo en la bicicleta!
Beneficios fisiológicos de montar en el calor
Mejora tu respuesta al sudor (y eso es algo bueno).
Cada factor de estrés ambiental, ya sea calor, frío o un cambio de altitud, conducirá inevitablemente a la adaptación física. Pasar tiempo al aire libre cuando hace calor hará que tu cuerpo comience a sudar mucho antes. Esto es especialmente importante durante el ejercicio porque ~85% del calor se pierde a través de la evaporación del agua del sudor.
Bonificación: montar también tiene el beneficio adicional del viento, que se suma a la pérdida de calor conductivo a medida que el aire se mueve a través de la piel.
Aumenta su volumen de plasma.
Tome el concepto anterior y vaya un poco más allá. Una de las adaptaciones físicas más importantes al clima cálido es un mayor volumen de sangre. Cuanto más tiempo y más a menudo esté expuesto a un clima cálido, más a menudo necesitará utilizar los mecanismos responsables de mantener la temperatura corporal central en un nivel seguro y funcional. Al final, su cuerpo aumenta su capacidad para mantener la hidratación y el volumen general de líquido para su inevitable pérdida por evaporación. ¡Enfriar!
¡El sendero Moabs Slickrock se calienta muchísimo en el verano! Foto: Greg Heil
Mejora tu VO2max.
Este valor es un indicador de la capacidad aeróbica de un individuo. Por lo general, se escala al peso de alguien, y cuanto mayor sea el número, mejor será la condición cardiovascular de alguien. ¿Cómo mejora el calor su consumo de oxígeno? Un mayor volumen de plasma sanguíneo disminuye la competencia entre los músculos activos y la piel (donde se pierde la mayor parte del calor) por la distribución de la sangre.
Además, cuanto más exposición tenga a un ambiente caluroso, más tendrá que trabajar su cuerpo para mantener la homeostasis (aquí, el equilibrio de calor entre usted y su entorno). Según un artículo en truPhys.com, Termorregulación: Entrenamiento en el calor, el estrés por calor leve estimula la biogénesis mitocondrial, lo que significa que cuantas más mitocondrias tenga, menos dependencia de los carbohidratos en una carga de trabajo determinada.
El estrés por calor también estimula una regulación positiva de las proteínas de choque térmico (HSP), que a su vez aumentan la termotolerancia. Esto le permitirá hacer ejercicio durante más tiempo cuando hace calor. Simultáneamente, impulsa la formación de nuevos vasos sanguíneos (llamada angiogénesis ), lo que mejora la capacidad de un suministro disperso de sangre tanto al músculo esquelético como a la piel.
¡Los riesgos de demasiado o demasiado CALIENTE!
El término hipotermia recibe mucha más atención que su homólogo igualmente peligroso, hipertermia. El sobrecalentamiento durante un viaje da miedo y, en mi opinión, es más difícil de regular. Siempre puede ponerse capas y aumentar su nivel de actividad para mitigar la pérdida de calor/generar calor en climas fríos. (Para obtener más información sobre esto, consulta mi artículo sobre entrenamiento en climas fríos).
Independientemente de su estado físico o experiencia, siempre sea cauteloso. Hay una pequeña ventana de cambio (~2-3 grados Celsius) antes de que comiencen a aparecer los síntomas de hipertermia y estrés por calor. Estos incluyen un aumento del ritmo cardíaco, sed, mareos, calambres, piel fría y húmeda, confusión y, obviamente, una sensación de mucho calor. Estas señales de advertencia están ahí por una razón: estás perdiendo físicamente la capacidad de funcionar correctamente. El deterioro neuromuscular y la hipoglucemia cerebral son consecuencias graves. Una vez que la temperatura central alcanza los 104 grados F (40 grados C), se considera un golpe de calor, que puede ser fatal.
Algunos consejos para el éxito:
Date tiempo para aclimatarte adecuadamente.
Esto es especialmente importante si viaja a un lugar más cálido que su entorno actual (es decir, de Boston a Phoenix). Su cuerpo tarda de 10 a 14 días en adaptarse por completo a un nuevo entorno. Puede suavizar la transición, especialmente si es extrema, limitando la duración y la intensidad del ejercicio hasta que se sienta bien. Trate de hacer de 30 a 45 minutos de ejercicio de intensidad moderada o de 60 a 90 minutos de ejercicio de baja intensidad durante el período de adaptación. También puede encontrar formas de imitar el nuevo entorno a medida que avanza hacia la transición, como ponerse capas de ropa.
Pedalea cuando esté más fresco.
El ciclismo de montaña siempre es lo mejor que se puede hacer (duh), pero dicho esto, la mitad de la tarde puede no ser ideal si las temperaturas pueden alcanzar los tres dígitos. Trate de organizar sus paseos por la mañana o por la noche.
Montar a caballo por la noche viene con la ventaja añadida de hermosas puestas de sol. Esta foto fue tomada en Tucson, AZ.
Come carbohidratos adicionales.
Sudar le cuesta al cuerpo ~580 kcal/L. Eso es mucho. Ahora, piense en el costo en un entorno que supera sus límites de termorregulación. Alcanzará su umbral de lactato antes y se activará más rápido, ya que su cuerpo ahora tiene una prioridad adicional: mantener una temperatura central efectiva (y de supervivencia). El mecanismo utilizado para transpirar costará energía y, para mantener la potencia de pedaleo, utilizará más carbohidratos. Una solución simple es usar una bebida deportiva con una concentración de carbohidratos del 6-8%.
Desarrollar una estrategia de hidratación.
Esto es especialmente importante si va a estar fuera por un tiempo, ya sean varias horas o varios días. Un CamelBak (o botellas) con solo agua no será suficiente. Montar en el calor causará una respuesta de sudor más alta de lo normal, por lo tanto, es esencial que se reemplace el sodio, el potasio y el calcio a medida que se pierden. Puede ser en forma de tableta de electrolitos, mezcla para bebidas o suplemento comestible. Además, asegúrese de consumir algo que además contenga carbohidratos. Algunas sugerencias simples para controlar su hidratación:
- Pésate antes y después de tu entrenamiento. No debe perder más del 2% del peso corporal, e incluso perder el 1% en líquido afectará el rendimiento.
- Realice un seguimiento de su ingesta de líquidos en el transcurso de un día, así como en el transcurso de un viaje. Debe consumir 2-3 tazas de agua por hora mientras pedalea.
- Revisa el color de tu orina. Cuanto más amarillo, más agua necesitas consumir.
Vestirse para el éxito.
Hay un poco de controversia en este concepto. Una cosa en la que podemos estar de acuerdo es que el color no se vista de negro. Absorbe la luz (calor). Además, las mangas largas pueden proteger su piel de quemaduras. Pero la ropa puede crear un microclima entre la piel y la tela, actuando como una barrera y evitando la pérdida de calor por evaporación. Esto es contraproducente durante el ejercicio, y especialmente en un clima cálido.
Tu turno: ¿Qué consejos tienes para andar en bicicleta de montaña en el calor?