foto: Jeff Barber
Comenzaré este artículo con un descargo de responsabilidad: cada persona es diferente, especialmente en lo que respecta a las necesidades nutricionales durante la actividad física. Prueba y error es realmente la única forma de idear un plan para comer y beber antes, durante y después del ciclismo de montaña que funcione perfectamente para usted. Afortunadamente, todos somos de la misma especie, por lo que el esquema general a continuación debería proporcionar una línea de base sólida para su consideración.
Si bien no soy un profesional de la salud, he estado montando y compitiendo lo suficiente como para haber explorado innumerables libros y sitios web, e incluso tengo un entrenador de nutrición personal, que me ha dado una comprensión de la nutrición y las funciones corporales. Durante el ejercicio, su cuerpo depende de los carbohidratos para abastecer las reservas de glucógeno muscular que siguen activando sus músculos. El cuerpo humano puede almacenar alrededor de una o dos horas de carbohidratos, lo que significa que reabastecerse de combustible es esencial durante las actividades de gran resistencia, como el ciclismo de montaña.
Solo hay una regla que se mantiene en la nutrición cíclica: el agua es esencial. Esta es la base que regula cómo los nutrientes interactúan y funcionan dentro de su cuerpo. Ingerir nutrientes sin agua dará como resultado un rendimiento reducido y probablemente provocará calambres y una temperatura corporal elevada. Las bebidas deportivas son fantásticas, pero recomiendo encarecidamente una botella de agua de acompañamiento si trae las bebidas coloridas. Demasiada azúcar en geles, gomitas, barras y bebidas deportivas puede hacer más daño que bien.
Nutrición previa al viaje
Comer bien dos o tres horas antes de salir a dar un paseo, ya sea que se trate de diez o cincuenta millas, es fundamental tanto para el éxito general como para el disfrute. Su elección de alimentos afectará tanto su rendimiento como la forma en que se siente e interpreta los mensajes de su cuerpo, lo que puede hacer o deshacer una carrera.
Por lo general, elijo un carbohidrato complejo como base para mis comidas matutinas, preparo avena, pan de trigo integral y alimentos básicos de quinua en mi cocina. Agregar un poco de proteína, como mantequilla de almendras, a los carbohidratos es una buena forma de sentirse lleno y ofrece una manera fácil de ayudar a la recuperación.
Si bien la proteína es opcional durante el desayuno, debería ser obligatorio agregar algún tipo de electrolitos como el potasio de los plátanos. Regulará la presión arterial, las contracciones musculares (calambres) y el equilibrio de líquidos.
durante el viaje
En general, hay dos opciones para alimentarse durante una actividad extenuante.
- Opciones específicas para el deporte, como barritas y geles energéticos
- Alimentos naturales altos en carbohidratos y bajos en grasa como ositos de goma, higos, pretzels salados, etc.
Realmente no hay un campamento correcto aquí, pero sea cual sea su preferencia, apéguese a ella. Personalmente, soy partidario de mezclar los dos métodos para mantener una variedad de gustos y mantenerme entusiasmado por comer.
Comencemos nuestro viaje hipotético.
Larissa Conners (Felt/Bonk Breaker) cargada de combustible después de la escalada y lista para descender a Las Vegas. Foto: Dillon Osleger
15 minutos antes de pedalear: Un paquete de gel (Gu, Hammer Gel, Clif Shot, etc) o dos masticables energéticos (gominolas de Clif, Gu, Hammer, Honey Stinger). Esto completará sus reservas de glucógeno para asegurarse de que su cuerpo tenga suficiente combustible para el comienzo de su viaje. Suelo acompañar este gel con al menos 250ml de agua.
45 minutos de recorrido: Dependiendo de lo duro que hayas estado pedaleando, esta fase variará. Asumiendo que has estado esforzándote más del 60%, deberías comer un segundo gel en este punto, así como una barra (Clif, Honey Stinger, GoMacro, etc.) si tienes la intención de seguir pedaleando durante al menos una hora más. Las barras contienen aproximadamente 200 calorías en forma de carbohidratos, grasas y proteínas, lo que proporciona un combustible de liberación lenta que es ideal para aventuras de larga distancia.
Foto: GoMacro
2 horas después del viaje: Ya estás en tu tercer gel u otros tres masticables energéticos. Con suerte, habrás logrado beber al menos dos botellas de 500 ml de agua para acompañar los azúcares y los carbohidratos que te mantienen en movimiento. Si eres uno de los masoquistas que considera que este es el punto medio de un viaje largo de fin de semana, mezclar algo de comida casera en este punto puede ser increíblemente beneficioso. Personalmente, soy partidario de los burritos de huevo y batata del libro de cocina de Skratch Labs, recién hechos la mañana de mi viaje.
Más de 3 horas: A partir de este momento, puede asumir un mínimo de un gel cada hora acompañado de 250 ml de agua y aproximadamente 100 calorías, dependiendo de su tamaño corporal. Si sale a dar un paseo tanto tiempo, es probable que haya traído alguna bebida deportiva para acompañar su ingesta de agua. Estos productos son fantásticos, pero tenga cuidado de probar nuevas mezclas de bebidas durante viajes largos o carreras, ya que las diferencias en el sabor, la fuerza y la proporción de azúcar a carbohidratos entre las marcas pueden descarrilar su plan de nutrición.
Las pasas, los dátiles y los ositos de goma son excelentes alternativas o acompañamientos para geles y masticables. Las barras de higo, los plátanos, las batatas y los pretzels de mantequilla de maní pueden agregar algo de variedad a los sabores a menudo monótonos de las barras energéticas y la mezcla de bebidas.
Nutrición post paseo
La cerveza técnicamente no cumple todos los requisitos nutricionales cuando se trata de la nutrición posterior al viaje, pero es una opción popular. Vuelos de cerveza en el Angry Minnow en Hayward, WI. foto: Jeff Barber.
Los músculos cansados son más sensibles a la insulina inmediatamente después del ejercicio, lo que significa que cuanto antes coma y beba después de la carrera, más nutrientes irán directamente a los músculos necesitados en lugar de a las células grasas o a los músculos que estuvieron relativamente inactivos durante el entrenamiento.
Las bebidas de recuperación son una excelente opción si no tiene tiempo para preparar una comida después del viaje antes de su entrenamiento. Las mejores mezclas contienen ~4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína, con ~300 mg de sodio por cada 16 oz. Estas bebidas lo ayudarán a comenzar su recuperación hasta que pueda consumir una comida completa.
Prefiero cronometrar mis entrenamientos para que terminen antes del almuerzo o la cena por dos razones. No solo le doy a mi cuerpo la mejor combinación de nutrientes naturales, sino que me mantengo satisfecho por más tiempo de lo que permite una bebida de recuperación, evitando el exceso de carbohidratos y grasas comunes para muchos atletas.
En resumen
Coma bien antes de hacer ejercicio, consuma agua regularmente y nunca ignore su sed. Coma con frecuencia durante el ejercicio y recargue energías adecuadamente después del entrenamiento. Utilice este paseo de ejemplo como guía para crear un sistema de combustible que funcione mejor para su cuerpo. Si tiene la intención de usar este plan de alimentación durante una carrera, debe experimentar con meses de anticipación para personalizarlo y evitar molestias gastrointestinales.
Si bien no estoy abogando por empresas específicas de ciencia del deporte a través de productos de ejemplo en este artículo, solo hago referencia a los que he usado personalmente y recomendaría a mis amigos. Si decide utilizar energía específica del deporte preempaquetada en sus paseos, ¡no tire basura! ¡Empaque su basura y considere enviar sus envoltorios a Gu para su programa de reciclaje!
¡Sufferfest Beer incluso hace cerveza para atletas si prefieres estos carbohidratos complejos después del viaje! Recomendaría acompañar un brebaje con tacos vegetarianos. Foto: Maxwell Frank / Dillon Osleger