Cómo reducir la bomba del brazo, los dolores y el dolor de los largos descensos de MTB: Doltcini

Jinete: Liz Koch Foto: Mathew Koch

Un montón de dolor se encuentra entre ese primer descenso fruncido y el escalón más alto en un descenso de la Copa del Mundo o en el podio de EWS. Todos los que se agarran a una barra de bicicleta de montaña y le dan control parcial a la gravedad tienen problemas con el bombeo del brazo, dolor en la muñeca y/o dolor en la mano en algún momento. Si su primera experiencia con la bomba de brazo le hizo hacer clic en este artículo, consulte nuestro artículo anterior que explica por qué ocurre ese dolor y algunos consejos útiles para aliviarlo. Si lo has probado todo y la carne debajo de los codos todavía se siente como serpientes atropelladas, esperamos que la siguiente información te ayude a conducir más rápido con un agarre más cómodo.

Entra Liz Koch. Es ciclista de montaña y kayakista desde hace mucho tiempo, trabaja como fisioterapeuta en Blue Ridge BioMechanics y entrenadora personal de MTB en línea con The Ride Life. Koch trabaja casi exclusivamente con ciclistas de montaña y kayakistas de aguas bravas. Como habrás adivinado, ella sabe mucho sobre lesiones en los hombros y también sobre cómo ayudar a que nuestras manos, muñecas y antebrazos se sientan mejor en descensos largos.

Lo más probable es que, si experimenta un dolor que se traduce en una fuerza de agarre deficiente, es probable que haya intentado algunos ajustes en la bicicleta. Como se menciona en el artículo vinculado anteriormente, la técnica de frenado adecuada y la colocación de la palanca, el estilo de agarre, la forma y el ajuste del manillar, el estilo de conducción, la suspensión e incluso la presión de los neumáticos afectarán en gran medida la fuerza de agarre general. Cada uno de esos elementos juega un papel vital en la búsqueda de un buen agarre del manillar. Los ciclistas de cross-country que se ponen de pie y pedalean con frecuencia pueden sentirse mejor con sus palancas más inclinadas hacia abajo que los corredores de enduro y DH que los mantienen lo más planos posible para una posición óptima en las pendientes. Una vez que los controles se marcan en gran medida, el cuerpo debe estar igualmente preparado. Si bien los ciclistas a menudo experimentan dolor debajo de los codos, Koch dice que es probable que la causa esté más abajo, en su núcleo.

Nuestros puntos de contacto con la moto son los pies, el trasero, las manos. Cuando estás fuera de la silla de montar, entonces sus manos y pies. Entonces, el control de su cuerpo proviene del control de su tronco. Lo está utilizando para desarrollar potencia en las piernas y aprender a mover los brazos por separado del cuerpo. Si no tienes esa fuerza entonces pesarás las cosas de manera diferente. Si no tienes un núcleo lo suficientemente fuerte, tirarás más de tus brazos para usar más tus piernas. También tenderá a inclinarse más o pesar de manera diferente a través de su tronco porque no confía en él. Su cerebro entra automáticamente en una zona de compensación si no tiene un núcleo fuerte. Inevitablemente, estará más erguido con su núcleo en lugar de estar más horizontal. Más en cuclillas en lugar de estilo de peso muerto en la bicicleta.

Para los ciclistas centrados en la gravedad, esta situación se agrava. Especialmente yendo cuesta abajo, si estás bombeando los brazos, estás sobrecargando esas áreas. Es porque no puedes mantener el control a través de tu baúl. Si miras una sentadilla si alguien solo usa quads. No se involucran a través de sus glúteos o isquiotibiales, la única forma de hacer que lo hagan es hacer que se comprometan activamente con su núcleo. Lo que en realidad significa hacer que se doblen más y que lo hagan más como un peso muerto.

Jinete: Isabeau Courdurier. Foto: Colectivo SRAM Zipp

La líder de la Serie Mundial de Enduro, Isabeau Courdurier, tuvo la amabilidad de compartir sus experiencias sobre el tema y algunas de las cosas que ha hecho para mejorar la comodidad y la fuerza de agarre cuando se enfrenta a dos días completos de etapas masivas de EWS.

Pongo mi palanca de freno casi plana porque después de probar diferentes tipos de posiciones es en la que siento que mis muñecas y brazos sufren menos, dice Courdurier. ¡El ajuste de la suspensión es clave! Especialmente los ajustes de baja velocidad. Desea que su bicicleta absorba los pequeños baches en lugar de sus brazos. También dice que la condición física y la fuerza central marcan una gran diferencia.

Trabajo con un fisio para mis hombros más que para mis muñecas. Siento que juegan un papel muy importante para poder manejar tu barra en días largos de carrera. Trabajamos para obtener una base sólida y prepararlos en caso de choque o colapso en mi potencia. Flexiones (de todo tipo especialmente las de propiocepción), elásticos y pesas son parte del programa. Mi fisio es mi hermano, Romain Courdurier. Es un gran apoyo y me ayuda a que mi carrera dure más de un año.

Nuestros cuerpos son increíbles compensadores. Koch explica: En su bicicleta, está usando lo que necesita para hacer el trabajo. Así que sabemos que tenemos que ir cuesta abajo y usamos lo que tenemos. Lo que incluye más agarre manual, usándolo para el control y la estabilidad frente a poder controlarlo a través de nuestro cuerpo y nuestro tronco. De ahí provienen muchos de estos problemas.

Muchos de nosotros inconscientemente hacemos ajustes igualmente pobres en el camino cuesta arriba.

foto: Jeff Barber

Si estás en el sillín, con ese punto de contacto en tu trasero; si no mantienes esa buena posición con tu tronco, terminarás hundiéndote hacia adelante y adoptando una postura encorvada mientras subes. Luego terminas redondeando [la espalda] más y agachando los hombros para llevar ese poco de peso hacia adelante. Eso pondrá más estrés en tu cuello y en tus manos. Casi puedes tirar con ellos. En un momento en que tus manos deberían ser bastante ligeras. La mayoría de los atletas no tienen idea de lo que está pasando con sus cuerpos. Solo saben cómo subir la maldita colina.

Entonces, ¿qué hacen los clientes de Koch para determinar dónde podrían tener debilidades y comenzar a fortalecer esas áreas? Hay algunos ejercicios diferentes de bisagra de cadera. Entonces, puedes estar de rodillas y concentrarte en descargar tus manos básicamente haciendo un movimiento de tipo peso muerto. Básicamente descargando en el maletero. Luego prestando atención a lo que siento trabajando. ¿Qué siento que estoy usando para eso con la parte superior del cuerpo? ¿Estoy arqueándome hacia adelante? ¿Puedo mantenerlo?.

Koch hace que los clientes realicen este tipo de ejercicio de control para ver qué músculos están trabajando más duro en una posición determinada. A partir de ahí, ella puede determinar las posibles debilidades que puedan tener y darles ejercicios para fortalecer esos músculos.

A todos nos han enseñado a empujar las cosas. Casi nos han programado que está bien. Te harás más fuerte. Y, bueno, solo moldeas tu compensación más fuerte. La única forma en que vas a ser capaz de desglosar las cosas es averiguar qué diablos te está diciendo tu cuerpo. Luego, asegúrese de que su espalda y su núcleo sean lo suficientemente fuertes para eso, además de concentrarse realmente en los omóplatos.

La atleta de descenso del equipo Unior Devinci Factory Team, Dakotah Norton, también ha tenido problemas con el dolor en el brazo. Norton ha probado un enfoque diferente para manejar su bomba de brazo en los campos de la Copa del Mundo; haciendo que la bicicleta sea más compatible.

Además de hacer un entrenamiento específico de bombeo de brazos, hago algunas cosas para ayudar a que la bicicleta sea más compatible. Personalmente, trato de mantener bajo el PSI del neumático y ejecuto un Cush Core para amortiguar las vibraciones de la rueda delantera. Aflojo un poco los radios y utilizo el manillar más compatible que tengo disponible. Correr con un agarre cómodo es importante, hay algunos en el mercado con goma más gruesa debajo de la palma, y ​​tener una goma suave marca la diferencia en mi opinión. Uno que se pasa por alto para mí es la configuración adecuada de la horquilla cuando la gente sigue tratando de suavizar la horquilla para que sea menos dura; a veces se acumula en la mitad del recorrido y obtiene una conducción más dura a cambio. Personalmente, creo en accionar las manetas de freno para que mi muñeca quede recta hacia mi antebrazo, no me gusta cuando tengo que doblar la muñeca para tocar el freno, aunque es una preferencia personal.

Norton no trabaja con un fisioterapeuta, pero se esfuerza por estirar las manos y los brazos con regularidad.

Desde el núcleo, Koch trabaja hacia la mano, pero los hombros nuevamente son cruciales. Entonces, continúa, el núcleo y el tronco son nuestro principal estabilizador de base, dice ella. Luego los músculos del omóplato, luego los músculos del hombro, luego la mano. Porque todo se remonta a donde obtienes tu estabilidad. Es como jugar al tirón con un perro en un piso de madera. Puedes balancearlos por todas partes. Están trabajando muy duro, pero no tienen una base estable. El mismo perro, si los pones en la alfombra, ahora no tienen que trabajar tan duro. Tienen una base estable y pueden usarla más fácilmente. No tienen que abusar de él. [Para los ciclistas de montaña] si no lo sacas de tu cuerpo, ¿de dónde lo vas a sacar? tus manos Es nuestro último esfuerzo de ¿qué diablos podemos usar?.'

Entonces, ¿qué pasa con las personas que tienen un núcleo y hombros lo suficientemente fuertes? Ejercicios de fuerza de agarre en diferentes posiciones de su cuerpo, con diferentes posiciones de muñeca. Asegurarse de mantener una buena postura de la muñeca. Además, asegurarse de que tengan los frenos que necesitan para esa carrera o ese momento. ¿Necesitan que realmente patee, o necesitan un poco más de modulación donde estarán en el freno un poco más, pero no será tan rápido como una patada? Por lo tanto, será menos probable que choquen y mantendrán mejor su tracción. Eso generalmente significa agarrar por más tiempo. Eso es versus menos modulación, más encendido y apagado, estilo [Shimano] XT, entonces no tienes que agarrar tanto pero tienes que ser más preciso. Por lo general, es mejor si tiene más cosas de agarre [dolor], no tiene que mantener ese período durante tanto tiempo. Pero hay que ser preciso. Tu zona de modulación es diminuta.

Dada su experiencia en ingeniería, Koch podría dedicarse a la configuración de bicicletas para páginas y páginas. Ella ofreció algunas cosas en las que pensar cuando se trata de la configuración. Luego, mirando la suspensión. ¿Cómo han establecido un alojamiento para pequeños baches? Asegurándose de que no estén funcionando con demasiada presión en sus neumáticos. Si son un tipo más grande, tal vez incluso vayan a Cush Core. Cada vez que tienes más vibración, te molesta el nervio que va a tu túnel carpiano. Simplemente no les gusta.

Koch y su cachorro en el camino. Foto: Mathew Koch

Mucha gente piensa que si obtienen una plataforma más amplia para su mano es mejor, pero no lo es. Y, si tienes manos realmente grandes, podría serlo, pero los agarres con la plataforma en el exterior en realidad solo hacen que sea casi más probable que la superes con peso. Especialmente si no eres un ciclista experimentado o si no estás realmente concentrado en tu forma. También el barrido de la barra. Si tiene menos barrido, querrá estar más arriba y más lejos con los codos. Pero si tiene menos barrido y no está en esa posición, entonces tendrá más peso en la parte externa de su mano.

Entonces, ¿qué agarres debería probar la gente? ¿Hay realmente mejores? Depende del tipo de jinete que sean, y qué tan experimentados sean o qué tan fuertes sean. Los puños ESI Extra Chunky tienen una base de espuma y simplemente cambian la forma de agarrar. Es lo suficientemente diferente como para que cuando la gente los ponga, se amortigua un poco la vibración. Y es un poco más grande, pero no extremadamente, por lo que los hace más conscientes de lo que sucede allí abajo. Personalmente, me gustan los Ergon GA2, porque es un pequeño cambio de agarre, pero no es una gran cantidad. Probablemente hay varias marcas que serían buenas.

Cory Steber, del fabricante de puños y sillines SQlab, ofreció algunas cosas en las que pensar en relación con el tamaño del puño. La forma y el tamaño de la empuñadura también afectan en gran medida a las manos. Cuando una empuñadura es demasiado grande, puede ser un desafío cerrar completamente la empuñadura con las manos. En cuanto a la forma, cuando un agarre es perfectamente circular, puede provocar calambres o incluso fatiga con el tiempo, ya que la mano debe tener un agarre más fuerte para seguir agarrando. Es por eso que SQlab fabrica puños con el concepto Ergobar, un área de superficie de agarre exterior angular y aplanada proporciona el ajuste perfecto para las articulaciones de las manos y los dedos. Steber dice que hace que sea más fácil obtener un mejor agarre.

Finalmente, Koch llega al posicionamiento de la palanca de freno que Courdurier mencionó anteriormente. Cada músculo está hecho para trabajar en una proporción óptima de longitud y tensión. Piense en alguien que carga algo pesado con una curva de 90 y su antebrazo paralelo al suelo. Su bíceps está cargado.

Eso es porque cuando un músculo está en su posición media, aquí puede contraerse y tener la mayor contracción, mientras que cuando está súper alargado, apenas puede contraerse y si está completamente doblado (codo completamente doblado), entonces no tiene dónde hacerlo. Vamos. Puedes sentir eso [la diferencia] si agarras con la muñeca recta, luego la doblas hacia atrás y luego hacia adelante. Funciona igual con el dedo índice en el freno. A partir de ahí, Koch dice que juegues con el punto de activación de los frenos para determinar dónde se sentirá mejor.

Además de todos estos elementos ergonómicos y de fuerza, Koch habló sobre cómo el dolor en la mano y la muñeca puede provenir de la falta de flexibilidad del cuello o de una lesión en el cuello. Particularmente en la parte superior donde asentimos con la cabeza. Los problemas de agarre pueden incluso provenir de una parte superior de la espalda demasiado apretada e inmóvil que muchos de nosotros experimentamos después de estar encorvados sobre las computadoras todo el día. Si su núcleo y sus hombros son sólidos como una roca y sus brazos están en buena forma, la configuración de la bicicleta está marcada y todavía experimenta un exceso de dolor, es posible que desee comunicarse con Koch a través de su sitio web The Ride Life u otro PT en línea para ayudar a localizar dónde se originan los síntomas.

Isa lanzando un rincón enraizado en el EWS 2019 en Val di Fassa.

Nos gustaría agradecer a Liz Koch por compartir esta útil información. ¿Hay otras áreas de incomodidad en la bicicleta que le gustaría que aborde? Por favor, háganos saber en los comentarios.

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