A medida que las temperaturas comienzan a subir, muchos ciclistas de montaña, incluido yo mismo, están lidiando con un punto doloroso: los calambres musculares. Si bien los calambres musculares son bastante comunes y en su mayoría benignos, pueden ser dolorosos y molestos durante un paseo en bicicleta de montaña. Este artículo discutirá brevemente las causas comunes de los calambres en las piernas y ofrecerá consejos para prevenir y tratar los calambres provocados por el ciclismo de montaña.
La información de este artículo se ha recopilado de varias fuentes, incluidos consejos de nuestros lectores, MedicineNet.com y Mayoclinic.org.
¿Qué causa los calambres en las piernas?
La mayoría de los calambres que experimentan los ciclistas de montaña se conocen como calambres verdaderos y pueden estar relacionados con una o más de las siguientes condiciones.
Fatiga muscular: el ciclismo de montaña es una actividad extenuante, y los ciclistas a menudo se esfuerzan hasta el límite y más allá. Los días largos y las grandes subidas pueden hacer que los calambres sean más probables, al igual que la falta de acondicionamiento de la fuerza.
Deshidratación: la sudoración excesiva o la falta de hidratación antes de un paseo en bicicleta de montaña pueden provocar calambres en el camino.
Bajos niveles de minerales: esto está relacionado con la deshidratación y la sudoración, ya que ciertos minerales como el sodio se agotan durante un viaje. Además del sodio, también se cree que los niveles bajos de calcio, magnesio y/o potasio también pueden provocar calambres. El nivel bajo de potasio es un desencadenante de calambres musculares en particular para las personas con músculos débiles. Algunos afirman que las deficiencias de vitaminas pueden ser las culpables de los calambres musculares, especialmente los niveles bajos de vitaminas B1, B5 y B6.
Más allá de las causas de los calambres verdaderos, existen otros factores de riesgo para desarrollar calambres musculares.
Edad: las personas mayores son generalmente más susceptibles a los calambres musculares.
Movimiento repetitivo: los calambres distónicos son causados por el uso excesivo (por ejemplo, calambres de escritores) y los ciclistas de montaña pueden experimentar este tipo de calambres debido a una mala configuración de la bicicleta o días extremadamente largos en el sillín.
Personalmente, suelo tener los peores calambres en las piernas cuando se cumplen más de una de las condiciones anteriores. En los paseos en los que he experimentado múltiples calambres en las piernas, generalmente hace calor, no he bebido ni comido lo suficiente, he estado en la silla de montar durante horas y estoy escalando mucho.
¿Cómo prevenir los calambres en las piernas?
Hay una serie de medidas preventivas que los ciclistas de montaña pueden tomar para evitar los calambres musculares en las piernas.
Hidratar: Garantizar una hidratación adecuada es una forma bastante sencilla de evitar los calambres en las piernas. Asegúrate de hidratarte antes, durante y después del viaje para mantener los niveles de fluidos corporales bajo control. Sin embargo, el agua sola generalmente no es suficiente. Una solución electrolítica simple que contenga sodio y otros minerales como el potasio y el magnesio suele ser una buena idea. Sin embargo, también es posible obtener los minerales necesarios de los alimentos e incluso de las pastillas de electrolitos si es necesario.
Obtenga sus minerales: Beber electrolitos durante el viaje no servirá de mucho si un ciclista comienza con un déficit de vitaminas o minerales incluso antes de que comience el viaje. Un buen multivitamínico y/o una dieta equilibrada debe aportar las vitaminas y minerales necesarios. Para aquellos que son susceptibles a los calambres en las piernas, vigile la ingesta de sodio, calcio, magnesio y potasio. Para los ciclistas con bajos niveles de calcio, el verdadero culpable puede ser la falta de vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
Evite el clima cálido: si es posible, viaje temprano en la mañana o en la noche durante el verano. Intente aclimatarse a montar en el calor tomando las cosas con calma y aumentando gradualmente durante la temporada.
Fortalécete: Al igual que aclimatarse al calor, también es importante preparar los músculos para los paseos difíciles. Para aquellos que experimentan calambres debido a la fatiga, considere trabajar en paseos más largos o más difíciles a través del acondicionamiento y el entrenamiento de fuerza.
Calentamiento: sumergirse de lleno en una gran escalada con los músculos fríos nunca es una buena idea. Calienta antes del viaje dando algunas vueltas alrededor del comienzo del sendero o haz lo que hacen los corredores profesionales, y coloca un entrenador en el estacionamiento.
Estiramiento: Muchos ciclistas de montaña descuidan los ejercicios de estiramiento y flexibilidad, en detrimento nuestro. Es menos probable que los músculos flojos sufran calambres, ¡así que tráguese el orgullo y comience una rutina de estiramiento en el comienzo del sendero antes de salir! Dicho esto, estirar los músculos fríos puede causar otros problemas. Lo mejor es estirarlos después de haber completado el calentamiento.
Usa tus engranajes: este consejo está relacionado con fortalecerse y evitar la fatiga. Personalmente, descubrí que cuando elijo un equipo más fácil para escalar en lugar de machacar un equipo grande, puedo obtener más millas sin calambres de los músculos de mis piernas.
¿Cómo lidiar con los calambres en las piernas?
Un estudio dice que el 95% de los adultos experimentarán calambres musculares al menos una vez durante su vida, por lo que tener calambres no es una cuestión de si , es una cuestión de cuándo . Si experimenta calambres musculares en el camino, hay algunas cosas que puede hacer para recuperarse.
Beba líquidos: Los calambres causados por la deshidratación son bastante fáciles de resolver: solo agregue agua. La hidratación no hará que los calambres desaparezcan inmediatamente, pero ayudará a largo plazo.
Obtener minerales: muchos ciclistas, incluidos varios de nuestros lectores, recomiendan tomar una dosis de sal a través de un paquete de mostaza o jugo de pepinillos. He tenido buenos resultados con las píldoras de electrolitos de Hammer, que tienen un propósito similar sin el sabor que provoca arcadas.
Algunos confían en los plátanos para eliminar los calambres durante el viaje, y si el bajo nivel de potasio es el culpable, los plátanos son una buena opción. Para mí, personalmente, los plátanos son lentos para trabajar, si es que funcionan.
Estiramiento: este es probablemente mi movimiento favorito cada vez que tengo un calambre en la pierna. Puede tomar un momento antes de sentirte lo suficientemente cómodo como para estirar el músculo, pero una vez que el calambre cede un poco, el estiramiento normalmente traerá alivio. Al menos, hasta que el músculo vuelva a sufrir calambres. Consulte los consejos anteriores.
Masaje: similar al estiramiento, masajear un músculo acalambrado puede ofrecer alivio. Masajear el músculo requiere un poco más de tiempo y/o dolor que estirar, pero para muchos es una buena solución.
Agua tibia: la mayoría de nosotros no tendremos acceso a agua tibia durante un viaje cuando se presenta un calambre en la pierna, así que guarde este consejo para el hogar. Los músculos acalambrados pueden seguir adoloridos mucho después de que termine el viaje, y el agua tibia ayudará a aliviar parte de la tensión y la tensión.
Para muchos ciclistas, los calambres en las piernas son parte de la vida, aunque afortunadamente no tienen por qué terminar el viaje prematuramente. Simplemente tome medidas para evitar los calambres en las piernas y prepárese para actuar una vez que ocurran.
Tu turno: comparte y obtén más consejos para lidiar con los calambres en las piernas en nuestros foros.