La edad es un estado mental, pero la realidad es que tu cuerpo se descompondrá con el tiempo sin importar qué tan bien lo cuides. Sin embargo, hay maneras de seguir siendo un ciclista fuerte a medida que envejece y disfrutar de la época dorada del ciclismo de montaña en sus años dorados. Hablé con cuatro ciclistas que conozco bien que tienen entre 50 y 60 años, y son algunos de los ciclistas de montaña más fuertes que conozco. Sea cual sea su edad, debe hacer todo lo posible para mantener su cuerpo en plena forma tanto tiempo como pueda.
Dave Meyer, de 54 años, entrena todo el año, incluidos largos paseos invernales en una fat bike en Colorado
Probablemente la variable más importante sobre la que tiene control para combatir los efectos del envejecimiento es la nutrición. A nivel celular, su cuerpo depende de cationes como el potasio y el sodio para mantener todos sus músculos funcionando de manera eficiente. Utiliza metales escasos como el cadmio y el zinc en mecanismos de transporte muy específicos para construir ADN, enzimas y sintetizar proteínas y otras moléculas para mantener el protoplasma saludable. Utiliza azúcares para obtener energía y lípidos para mantener fluidas las membranas permeables. Es una máquina excepcionalmente compleja y maleable.
Cuando come mal o come demasiado de una cosa (grasas, azúcar, alcohol, nicotina, metanfetamina), causa daño celular y esto acelera el envejecimiento a nivel microscópico y macroscópico. Envejece más rápido. Evitar alimentos o productos químicos nocivos e ingerir un equilibrio saludable de todos los nutrientes maximiza las posibilidades de retrasar el proceso de envejecimiento. Cada persona es diferente y su genética puede desempeñar un papel importante en su salud general (una variable que no puede controlar), pero ciertos alimentos lo mantienen joven.
La nutrición es un gran tema en sí mismo, pero aquí hay algunos consejos para ayudarlo a mantenerse fuerte a medida que envejece:
- Coma sano Todos lo sabemos, pero aún así es difícil. Evite el exceso de carbohidratos y grasas. Evita la comida chatarra. Encuentre una dieta bien balanceada y saludable que funcione para usted.
- Combata los radicales libres Los radicales libres dañan las células, pero ciertos alimentos (bayas de goji, moras, espinacas, chocolate negro y muchos otros) los eliminan y retardan el daño que causan a las células. Coma tantos de estos alimentos como pueda.
- Cuente las calorías La obesidad es un gran problema en este país, incluso entre los ciclistas. El sobrepeso puede acelerar el envejecimiento, ejercer una presión indebida sobre el corazón y las articulaciones y causar más lesiones si se cae. La mayoría de los estadounidenses tienen un promedio de 2000 a 2600 calorías al día, lo cual es simplemente demasiado a menos que haga ejercicio vigoroso durante horas a la semana. Todo el mundo tiene necesidades calóricas diferentes, pero algunas personas pueden funcionar con tan solo 1200 calorías al día y seguir estando activas. Cuidar lo que comes te mantiene delgado y, a su vez, te ayudará a mantenerte más fuerte.
- Limite el alcohol A muchos de nosotros nos encanta una buena libación después del viaje, pero beber más de 10 tragos a la semana lo mata más rápido.
- Evite el tabaco Los productos químicos, el humo y la nicotina lo hacen envejecer más rápido y le causan cáncer y otros problemas como el enfisema.
- Limite las bebidas energéticas y los suplementos No todos son malos, pero en muchos hay cantidades excesivas de estimulantes, vitaminas, proteínas y sustancias químicas que pueden dañar el corazón, los riñones y el hígado. Úsalos con moderación.
Steve, de 64 años, compite en la carrera de cien millas mtb Hundo 100. Foto cortesía de Steve Riggle
Steve Riggle, de 64 años, que trabaja en Golden Bike Shop y compite en competencias, es lo más relajado posible. Nunca sospecharías que su idea de un entrenamiento es salir con su bicicleta de carretera de la tienda, que se encuentra a 5,674 pies de altura, y recorrer más de cien millas de ida y vuelta hasta la cima del Monte Evans, que alcanza un máximo de 14,265 pies. . No creo que haya ningún secreto o poción mágica que nos haga seguir montando y corriendo a mi edad, dice Steve, [pero] créanme, hay muchos de 50 y 60 años que son rápidos, mucho más rápidos que yo.
Aquí está la opinión de Steve sobre cómo mantenerse fuerte:
- Persigue a chicos mucho más jóvenes, como los chicos de la tienda de bicicletas donde trabaja.
- Mantén la pasión y la diversión en el ciclismo para que quieras andar en bicicleta todo el tiempo.
- Establezca objetivos de carrera y fitness y desarrolle un programa de entrenamiento informal.
- Cross Train: pesas en invierno, natación, yoga y otros deportes de invierno para mantener todos los grupos musculares tonificados y menos propensos a lesiones. Steve dice que no importa lo que hagas, ¡simplemente mantente activo!
- Esté dispuesto a sufrirSteve admite que esto puede ser lo más importante para él y enfatiza la importancia de sobrellevar el dolor.
Dave Meyer golpeando a los Hogs en Sedona
Aparte de su mente, su corazón y sus pulmones son sus activos más importantes para mantenerse saludable. El ciclismo es una excelente manera para la mayoría de las personas de mantenerse en forma, pero muchos también se exceden. Cuando montas en bicicleta, particularmente a una cadencia alta durante períodos prolongados (piensa en subidas largas), el músculo cardíaco en realidad se agranda, como si fueras al gimnasio, para que pueda bombear más sangre por presión o brazada. Esto se conoce como cardiomegalia reversible y, al aumentar el volumen sistólico, la frecuencia cardíaca disminuye. Se cree que los corazones humanos, como todos los mamíferos, tienen un número finito de latidos cardíacos, los humanos tienen alrededor de 2200 millones y la esperanza de vida es el producto de la cantidad de latidos en reposo que usas (se cree que las tasas más rápidas durante el ejercicio no se restan de ese total) . Tener un corazón fuerte y saludable que bombee fuerte y lento en reposo teóricamente le permitirá vivir más tiempo.
Sin embargo, no todos los ejercicios cardiovasculares son iguales. No es una buena idea forzar su cuerpo y su corazón al 110% todo el tiempo. Es por eso que hay un gran movimiento en el ciclismo para los paseos de recuperación. La recuperación le da a su cuerpo la oportunidad de recuperarse, reconstruirse y recargarse. Para mantenerse fuerte, generalmente es una buena idea hacer ejercicio/montar en bicicleta cinco días a la semana, pasando tres de esos paseos con un promedio de frecuencia cardíaca máxima del 60 % o MHR, y los otros dos días al 80 % de MHR. Puede calcular aproximadamente su MHR como 220 menos su edad. Por lo tanto, si tienes 40 años, tu MHR es 180, tu 60% y 80% de MHR son 108 y 144, respectivamente. Por supuesto, si está pedaleando fuerte cuesta arriba, su frecuencia cardíaca puede ser de 179, pero está bien. Considere el promedio.
Por lo tanto, si montas 6 o 7 días a la semana, es una buena idea pasar esos dos días restantes haciendo los paseos de recuperación más fáciles, repartidos entre los otros días de entrenamiento. La gente cobra entrenamiento duro para ciertos eventos y no hay nada de malo en eso, pero esta fórmula general es una forma de mantenerse fuerte, como base, de por vida, cuando no estás entrenando.
Jim Mason es conocido por marcar el ritmo del pelotón, ya sea en escaladas técnicas de Moab o en eventos de XC de nivel profesional.
Jim Mason, quien ocupó el quinto lugar en los Campeonatos Nacionales de la UCI este año, es un tipo al que todos intentan seguir, por lo general sin éxito. Es muy estricto en su entrenamiento y tenía mucho que decir sobre cómo maximizar el rendimiento en bicicleta a medida que uno envejece.
Monto mucho. 4-6 días a la semana. 45-60 minutos en viajes de lunes a viernes, al menos un viaje de dos horas el fin de semana y al menos una hora el otro día del fin de semana. Muchos de mis viajes de los sábados son de tres horas. Nunca paso más de 3-4 días sin montar. He llevado mi bicicleta de vacaciones para poder levantarme y andar en bicicleta antes de que nadie más se levante. Uso la bicicleta de spinning en el gimnasio si viajo por negocios. Si fuera necesario, alquilaría una bicicleta para asegurarme de no pasar mucho tiempo sin andar en bicicleta, admite Jim. Esto se basa en haber pasado una semana o más sin andar en bicicleta, y luego tener piernas de gelatina cuando volví a subirme a la bicicleta. Cuanto más envejece, más rápido se pierde la forma física y más difícil es recuperarla. Mucha gente dice que no perderá estado físico en una semana y que perderá muy poco en dos semanas. Eso no es cierto para mí y, sospecho, para la mayoría de los atletas mayores de 50 años.
Jim también dice que andar en bicicleta con personas que son más rápidas que él es importante para mantenerse en forma, así como para establecer metas o al menos entrenar para algo específico. Le gusta esforzar su cuerpo porque le gusta competir, lo cual no es para todos, pero también es un testimonio viviente de cuán en forma puede estar cualquier persona sin importar su edad.
"Honestamente, simplemente no siento que me esté haciendo mayor y siempre me sorprendo cuando pienso en la cantidad real de velas en mi pastel cada año", dice Jim. Comencé a andar en bicicleta de montaña ocasionalmente a los 43 años (todavía competía en motocross), hice mi primera carrera de bicicleta de montaña a los 46 años, luego vendí el motocrosser y me concentré en las carreras de bicicletas de montaña. ¡El ciclismo de montaña es un deporte MUCHO más saludable para mí! Muchas menos lesiones y mucho menos graves. (Esto es cierto: a pesar de ser el corredor de XC más rápido que conozco, también se ha roto más huesos que nadie que conozca).
Con más de 60 años (fue tímido acerca de su edad real), Steve Winkleman no tiene miedo de andar duro y arriesgarse a las consecuencias. No se dañaron las caderas de personas mayores al hacer esta foto.
Mantener un sistema musculoesquelético robusto también es fundamental para montar cuando seas mayor. A medida que envejeces, pierdes masa muscular y los ciclistas mayores saben que las lesiones pueden retrasarte semanas, no días. Mantener esta parte de su cuerpo en forma comienza simplemente con andar en bicicleta con frecuencia, pero hay más cosas que puede hacer para mantener su cuerpo funcionando sin problemas.
La nutrición, de nuevo, es clave. Los niveles saludables de calcio y vitamina D evitarán la pérdida ósea y los electrolitos mantendrán los músculos felices. Existe evidencia contradictoria sobre el uso de glucosamina/condroitina para la salud de los tendones/ligamentos, pero muchas personas confían en ello. Los médicos a menudo dirán que lo pruebe durante 90 días y, si nota un cambio, continúe tomándolo. Si no, suspenderlo. El aceite de pescado también puede ayudar a las articulaciones.
El entrenamiento cruzado también es importante. Si todo lo que hace es andar en bicicleta, ciertos músculos de los brazos, las piernas y el tronco se debilitan. Manténgase fuerte de manera integral corriendo, nadando y levantando pesas si puede, para mantener pero no aumentar la masa. Esto fortalece las articulaciones y el tejido que las mantiene juntas y minimiza el daño por impacto de un deporte específico. Esto también te ayudará a quemar calorías y mantenerte delgado. Promoverá un equilibrio más saludable de fibras rojas y blancas, además de los componentes musculares responsables de paseos épicos y sprints rápidos.
Por último, conduzca de manera inteligente: conduzca dentro de su capacidad y tome decisiones para evitar lesiones. También significa escuchar a su cuerpo y corregir los comportamientos que pueden estar equivocados. Si tu rodilla derecha siempre te molesta solo en subidas largas, tal vez sea el momento de hacer algunos ajustes simples en la altura del sillín o la tija del sillín. Tal vez necesite zapatos nuevos o tal vez necesite usar una rodillera. El punto es: no ignore el dolor persistente, utilícelo como una guía para remediar los problemas con usted, su bicicleta o su equipo para evitar microtraumatismos repetitivos que se convertirán en problemas de salud mayores meses o años después.
Puedo atestiguar personalmente que Dave Meyer es un rudo certificable para alguien de 50 años, que no tiene miedo de abordar líneas de doble diamante y andar tan rápido como los jóvenes.
Dave Meyer nunca deja de sorprenderme cuando viajo con él. A los 53 años, monta todo lo que intentan los ciclistas más jóvenes e intrépidos, y generalmente se mantiene de pie. Es conocido por un gruñido amenazador y una mirada característica en su rostro cuando empuja la bicicleta con fuerza, y la gente se quita del camino cuando lo ven venir. Monto tres veces por semana cuando hace buen tiempo, dice Dave. Acabo de comprar una bicicleta gorda para seguir montando durante los meses de invierno, ya que la recuperación de la primavera me resulta más difícil a medida que envejezco.
Mantener la mente alerta es tan importante como el resto del cuerpo. Como la mayoría de los ciclistas saben, un buen giro fuerte en bicicleta es una excelente manera de deshacerse del estrés. Hay beneficios probados para desafiar su mente, como disminuir su riesgo de demencia de Alzheimer. La conducción suele ser divertida, pero a veces las subidas largas o el entrenamiento pueden resultar aburridos para algunas personas. Use ese tiempo para pensar en su día o semana, y reflexione sobre las cosas positivas y negativas que pueden estar molestándolo. Si está pedaleando con fuerza, probablemente no podrá pensar profundamente en ellos, pero solo sacarlos a la superficie y sacarlos de su pecho puede hacer que se sienta mejor. Es un hecho comprobado que las personas con menos estrés viven vidas más largas y saludables, así que aproveche cada aspecto de sus viajes para maximizar su salud física y mental.
Steve trabajando en su condición física de invierno la temporada pasada Steve Winkleman también compró una fat bike para mantenerse en forma durante todo el año en Colorado. Era tímido con respecto a esta edad real, pero sin mirarlo de cerca, sería difícil saber que está en territorio de AARP, si te pasara volando en una bicicleta. Steve dijo que su enfoque para mantener su estado físico de por vida es relativamente sencillo: para mantenerme fuerte, solo trato de mezclar las cosas en la bicicleta. Paseos largos por carretera, repeticiones de bicicleta de montaña y bicicleta de carretera, y algunas carreras de bicicleta de montaña y ciclocross.
Dave Meyer empujando a través de una de las secciones más desafiantes de Dakota Ridge
Tu Turno: ¿Y tú? ¿Estás envejeciendo con gracia en una bicicleta? ¿Qué consejos tienes para transmitirles a los cachorros jóvenes sobre cómo mantenerse fuertes a medida que pasan los años?