Si se está agotando demasiado rápido al escalar, aquí hay 9 cosas que puede hacer para ayudarlo a escalar mejor en su bicicleta de montaña:
Escalada en slickrock en el Georgia International Horse Park. Foto: Jeff.
1. Controle su respiración.
Los caballos de carrera inhalan y exhalan con cada galope. Concéntrate en mantener tu inhalación y exhalación a un buen ritmo cuando te esfuerces durante la escalada. Después de la escalada, continúe con un buen ritmo de respiración para ponerse al día antes de llegar a la siguiente escalada.
2. Vuélvete mental.
Una buena técnica de escalada es a menudo un juego mental. Si mira hacia arriba y ve una larga subida por delante, a menudo lo mejor que puede hacer es dividirla en secciones manejables. En algún momento tienes que empujar a través de la sensación de ardor en las piernas, y solo concentrarte en el árbol que está más adelante cerca de la gran roca. Cuando estás casi allí, cambias tu enfoque al barranco más arriba, etc. Dividir la escalada en partes hace que sea mucho más manejable mentalmente, en lugar de que toda la escalada sea un monstruo enorme que no puedes conquistar.
3. Permanezca sentado.
A veces es necesario levantarse del asiento para acelerar un poco, pero ¡cuidado! Usa esta técnica con mucha moderación, porque te fatigará muy rápidamente. Permanecer sentado es mucho más eficiente, ya que no tienes que soportar el peso de tu cuerpo. Si la subida es muy empinada y siente que la rueda delantera quiere levantarse, cambie su posición de sentado más hacia adelante en la bocina de su asiento e inclínese un poco más hacia adelante.
Permanecer sentado en las subidas. Foto: nejmensi.
4. Mantén una buena cadencia.
Una cadencia más alta en una marcha más baja es más eficiente a largo plazo que una marcha más alta con una cadencia demasiado baja. Tratar de abrirse camino a través de una marcha más alta puede parecer más rápido, pero agotará sus reservas de energía más rápidamente. Cuando mantienes una cadencia más alta y permaneces en la zona aeróbica, tus músculos pueden eliminar el ácido láctico para evitar que se acumule. Pero si empujas una marcha muy alta a una cadencia más lenta, es probable que te vuelvas anaeróbico y tus músculos no puedan eliminar ese ácido láctico. En consecuencia, te quemarás demasiado pronto.
5. Mantenga el impulso.
Trate de no reducir demasiado la velocidad en los giros y obstáculos durante el ascenso. Volver a ponerse al día repetidamente consume mucha energía. Esto también significa aumentar la velocidad antes de llegar a las secciones empinadas, para que puedas llevar más impulso a ellas.
6. Endurecer la horquilla y los amortiguadores.
Si tiene una horquilla y un amortiguador ajustables en su bicicleta y el sendero tiene muchos ascensos, reduzca la compresión de la horquilla y configure el amortiguador en modo de ascenso. Siempre que no haya un montón de secciones técnicas en el camino donde mi suspensión va a hacer un verdadero ejercicio, generalmente endurezco mi horquilla y golpeo. Esto hace que el viaje sea más duro pero también hace que la escalada sea más eficiente. Un andar suave y blando es excelente para mantener el control en terrenos irregulares y cuesta abajo, pero generalmente no es tan eficiente para escalar.
Foto: JuanPa Ramírez
7. Manténgase bien hidratado.
Siempre me prehidrato incluso antes de empezar a montar. Luego continúo hidratándome durante el viaje. Recuerdo que mi entrenador de fútbol en la escuela secundaria siempre nos lo decía: el agua que acabas de beber tarda 20 minutos en llegar a tu sistema. Así que bebe una muy buena cantidad de agua 20 minutos antes de empezar el juego. Esto también significa no esperar hasta tener sed para tomar su próxima bebida durante el viaje. Si hace eso, nunca podrá mantenerse al día con sus necesidades de hidratación.
8. Monta más a menudo.
Si todavía tienes problemas para subir las subidas, concéntrate en ponerte en mejor forma cardiovascular. Es posible que solo necesite aumentar sus actividades cardiovasculares. Sé que, por lo general, al final de la temporada, puedo hacer las mismas subidas mucho más fácilmente que al principio de la temporada.
Sé que muchos de nosotros (incluido yo mismo) no podemos montar tan a menudo como nos gustaría. Para mantener mi estado físico aeróbico, ahora también hago caminatas rápidas de 2 a 3 millas alrededor de 3 veces por semana. Durante estas caminatas rápidas, mezclo trotes lentos de 1 minuto solo para aumentar mi ritmo cardíaco (al igual que el entrenamiento de circuito en una cinta de correr). Estas caminatas son solo otra forma realmente increíble de mejorar mi cardio. Empecé a hacer esto hace unos meses y ha marcado una gran diferencia en mi conducción.
9. Asegúrese de que sus llantas estén infladas correctamente.
La última vez que me subí a mi bicicleta, noté que mi andar era lento y me esforzaba más de lo normal. Entonces me di cuenta de que mi neumático trasero estaba un poco ruidoso. Me detuve y revisé la presión de mis neumáticos (siempre viajo con una bomba pequeña y un manómetro). Leía 15 psi al frente y 12 psi atrás. Los bombeé a ambos hasta 28 psi y marcó una gran diferencia en la cantidad de esfuerzo que se necesitaba para alcanzar y mantener la velocidad. Probablemente también evité un pinchazo. Hoy en día compruebo la presión de mis neumáticos con mucha más frecuencia.
Tu turno: ¿Cuál es tu consejo personal n.º 1 para escalar mejor y de forma más eficiente?