Foto: Matt Miller
Sí, realmente es esa época del año otra vez. Las vacaciones han terminado y ahora tenemos un poco de tiempo para centrarnos de nuevo en nosotros mismos.
Para algunos, eso significa tener un poco de tiempo para hacer ejercicio, incluso si es fuera de la bicicleta. El comienzo de un nuevo año suele ser el mejor momento para empezar. Los senderos no están en su mejor estado, y nosotros tampoco. Por esa razón, balancear algunas pesas durante unos meses antes de que comience la temporada de bicicletas de montaña puede ser un gran comienzo.
Al agregar un poco de acondicionamiento de fuerza a nuestra rutina normal, puede equivaler a más potencia y menos fatiga cuando montamos, y también nos hace un poco más resistentes a los impactos.
Hay de cinco a siete patrones básicos de movimiento en la vida. Ponerse en cuclillas o articular la cadera, movimientos de piernas separadas o movimientos de embestida, empujar, tirar y rotar son todos los patrones de movimiento básicos que nuestro cuerpo trabaja en la vida. Todo esto se traduce en patrones de movimiento en una bicicleta de montaña.
Cuando estamos en la posición de escalar, nuestras piernas están en movimiento de piernas separadas y la parte superior de nuestro cuerpo está en la posición de empuje, sosteniéndonos contra el manubrio.
En la posición de ataque o cuesta abajo, entran en juego algunos movimientos más. Adoptamos una postura que es una posición de sentadilla dividida, estamos en una bisagra de cadera y, nuevamente, la parte superior de nuestro cuerpo está principalmente en la posición de empuje, aunque hay algunos tirones aquí y allá, dependiendo del terreno y cómo lo hagamos. manejar nuestras bicicletas de montaña.
El movimiento de las caderas y de la bisagra de la cadera es imperativo.
Cuando caemos en algo empinado, empujamos nuestras caderas hacia abajo y nos agachamos. Cuando bombeamos sobre rodillos y saltos, nuestras caderas se flexionan y extienden, y nuestras caderas también traducen el poder en saltos y curvas.
Bueno, cubra cinco ejercicios que caen en patrones de movimiento básicos y cómo se relacionan con el ciclismo de montaña. Como ya estamos en el tema de las caderas, comencemos por ahí.
Bisagra de cadera (cuclillas y flexión)
Hip-bisagra en los calentamientos del Rock Shox Pump Track Challenge en Crankworx Whistler. Foto de Matt Miller.
Como hemos visto ahora, todo está en las caderas, o al menos la mayoría del movimiento del ciclismo de montaña ocurre en las caderas.
Al trabajar en uno o dos movimientos de entrenamiento de fuerza, podemos generar potencia y reducir la fatiga que ocurre en las caderas.
El swing de pesas rusas
Los columpios con pesas rusas tienen que ver con la bisagra de la cadera y la construcción de potencia de las caderas. Elige un peso adecuado para empezar. En el extremo más ligero, eso puede ser de 10 o 15 libras. Asegúrese de calentar adecuadamente antes de realizar este ejercicio.
Comience en una posición inclinada con la pesa rusa cerca del suelo, sostenida con ambas manos. Tus pies deben estar separados al ancho de las caderas, o un poco más anchos, y tener las rodillas ligeramente dobladas.
No se trata de agacharse, se trata de mantener la espalda recta y empujar las caderas hacia atrás. El swing de la pesa rusa es accionado por la flexión de las caderas hacia adelante. Es fácil equivocarse y tratar de ponerse en cuclillas, mientras lanza la pesa rusa hacia adelante, pero eso puede ejercer malas fuerzas en la zona lumbar.
Empuje desde sus caderas, hasta sus brazos y hasta la pesa rusa. La pesa rusa debe llegar a la altura de los hombros y balancearse hacia abajo, moviéndose hacia atrás en una bisagra de cadera nuevamente, con el peso de la pesa rusa retrocediendo.
Este es un movimiento relativamente fácil de variar, y se puede usar un peso más ligero o más pesado para comenzar o progresar. También puede agregar más repeticiones o tiempo para progresar.
la sentadilla
Foto: Hannah Morvay.
Una sentadilla adecuada tampoco se trata solo de bajar el cuerpo, sino más bien de empujar las caderas hacia atrás.
Una sentadilla normal comienza colocando los pies separados al ancho de las caderas, pero se pueden hacer variaciones ampliando o estrechando su postura.
Empuje las caderas hacia atrás, mantenga las rodillas sobre los tobillos y los muslos deben estar paralelos al suelo en la posición de cuclillas, con una línea recta desde el trasero hasta la coronilla de la cabeza.
Progrese la sentadilla agregando más repeticiones, sosteniendo un peso o quitando estabilidad con una pelota Bosu.
Foto: Hannah Morvay.
Hacer ejercicio en una pelota Bosu o en una plataforma inestable tiene el potencial de mejorar el reclutamiento muscular para tiempos de respuesta más rápidos y reduce la posibilidad de lesiones a largo plazo.
Emprendedor
Descensos como este serían imposibles sin músculos de empuje rápidos y reactivos. Foto de Matt Miller.
Los movimientos de empuje ocurren más de lo que pensamos en nuestra vida diaria. Ya sea empujando una puerta para abrirla, inflando nuestros neumáticos antes de un paseo o controlando una bicicleta de montaña en un descenso empinado y técnico.
Resulta que las flexiones son una excelente opción para mejorar la fuerza en nuestros músculos de empuje, que incluyen tríceps, hombros y pectorales, y hay un montón de variaciones para hacer de las flexiones un punto de partida fácil o un desafío serio.
Para un resumen rápido de la flexión, una posición básica de flexión comienza en una tabla alta, con las manos directamente debajo de los hombros y en línea recta desde la coronilla hasta los talones. Bajando lentamente, nuestro pecho debe bajar y alinearse con nuestras manos plantadas. El movimiento básico de la flexión es el mismo, sin importar la variación.
Las flexiones se pueden realizar con menos resistencia comenzando desde las rodillas o comenzando en una pendiente.
Para progresar en el movimiento, se puede hacer en declive. Para progresar aún más en una flexión, elimina la estabilidad, ya que esta será la réplica más cercana a los movimientos que realizan tus músculos al montar.
Foto: Hannah Morvay.
Hacer una flexión en una bola Bosu o correas de suspensión agrega inestabilidad al movimiento.
La progresión también se puede lograr agregando más repeticiones o haciendo un press de banca con más peso. Para aquellos que luchan con un pushup completo de tablón alto, un press de banca liviano también es un buen lugar para comenzar, ya que puede comenzar con menos peso del que se requeriría para un pushup.
Tracción
Un bunnyhop sólido sería imposible sin un buen tirón. Foto: Ross Bell.
La fila es la mantequilla de maní a la gelatina de flexiones. Nuestros músculos de tracción y empuje funcionan de manera sinérgica en los descensos, especialmente en áreas técnicas cuando la bicicleta se balancea hacia adelante y hacia atrás en secciones empinadas.
Los músculos de tracción también toman el control en caballitos, manuales y cuando estamos trabajando para subir senderos empinados y empujar la parte superior del cuerpo hacia la bicicleta. No necesita tener dorsales como el Sr. Olympia, pero se sumará a su capacidad y condición técnica.
Un remo básico se puede realizar en una barra horizontal, o doblado en una bisagra de cadera con una barra, o en un juego de correas de suspensión, o con mancuernas. La articulación de la cadera es importante para cualquier fila realizada con mancuernas o barras, o desde una posición de pie.
En las correas de suspensión y debajo de una barra, sus caderas permanecen unidas y empujadas hacia adelante.
Con una barra o una mancuerna, comenzará en una posición similar al columpio con pesas rusas, con las caderas empujadas hacia atrás en una bisagra y el peso colgando hacia abajo. El peso subirá directamente al pecho, luego lo soltará lentamente hacia abajo hasta la extensión completa del brazo.
Estos ejercicios también trabajan los músculos del antebrazo, lo que fortalecerá el agarre y fortalecerá su capacidad para descensos más largos y controlados sin fatiga del antebrazo.
Para progresar en el remo, agregue más peso o use correas de suspensión para menos estabilidad, o párese sobre una pelota Bosu.
Giratorio
Músculos de rotación trabajando duro en las esquinas. Foto: Hannah Morvay.
¿Cuándo rotamos nuestros cuerpos en una bicicleta? ¡En cada viaje, cada vez que damos la vuelta a una esquina! Ni siquiera quiero pensar cómo serían las curvas si solo girara la cabeza y los brazos durante una curva, con los hombros y las caderas todavía rectos.
La rotación aún incorpora las caderas, pero esta vez atrae más músculos centrales y abdominales a la mezcla.
Los giros Roman o Mason son fáciles de implementar en cualquier lugar con un equipo mínimo.
Comience a sentarse en el suelo, con el trasero y los talones en el suelo y la parte superior del cuerpo en un ángulo de 45 grados. Junte las manos o sostenga un peso pequeño con ambas manos. Gire los hombros hacia un lado, toque las manos o el peso en el suelo y gire los hombros hacia el otro lado. Repite hasta que estés fatigado, y haz algunas series más.
Para progresar en el giro, agregue más peso, levante los pies del suelo o pruébelo en el lado redondo de una pelota Bosu para un desafío aún mayor.
Pruébalo
Ahora es el momento de poner todo esto junto para un entrenamiento completo. La mayoría de estos son fáciles de hacer en casa o en un parque, con un equipo mínimo.
Asegúrate de hacer un calentamiento de 15 minutos de antemano para que estés listo para comenzar.
- 3 series de 15 repeticiones de pesas rusas con el peso adecuado
- 3 series de 15 sentadillas de peso corporal
- 3 series de 15 flexiones (comience en una pendiente si lo plano es demasiado desafiante)
- 3 series de 15 filas (usando el mejor equipo disponible) con mancuernas, barra, correas de suspensión o colgando de una barra.
- 3 series de 15 giros (sostenga un peso y actúe para obtener más resistencia)
Este entrenamiento es un entrenamiento básico de cuerpo completo y deberá progresar con el tiempo. Agregue peso, elimine la estabilidad, dure más tiempo o registre su mejor tiempo superando todo e intente superarlo. Si todo va bien, notarás la diferencia en el próximo viaje y durante toda la temporada.