foto: Marty Grabijas
En la primera parte de esta serie, describimos una conversación profunda con Susie Parker Simmons, directora de alto rendimiento y dietista deportiva sénior del Centro Olímpico y Paralímpico de los Estados Unidos en Colorado Springs, Colorado.
Para resumir:
- Las bebidas de recuperación deben tomarse dentro de los 30 minutos posteriores a su entrenamiento.
- Su entrenamiento significa su último gran esfuerzo y no incluye el enfriamiento o un viaje informal de regreso a su punto de partida.
- Después de una sesión en la que te pusiste del revés, debes apuntar a 25 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos por kilo de peso corporal, con carbohidratos provenientes de fuentes simples y complejas.
- Para entrenamientos menos intensos, busca 15 gramos de proteína y 30 gramos de carbohidratos, también de fuentes simples y complejas.
- En todos los casos, el contenido de grasa en una bebida de recuperación retrasa la absorción y dificulta el efecto deseado. Se debe evitar la grasa.
Usando la información anterior, busqué en línea bebidas de recuperación disponibles comercialmente que coincidieran. Mi investigación reveló cinco bebidas que son populares entre la comunidad ciclista, seis de las cuales incluyen leche chocolatada sin grasa. Nos pusimos en contacto con los representantes de las cinco marcas y dos se negaron a participar después de conocer los criterios con los que se evaluarían sus productos.
Por el bien de la simplicidad:
- Todos tienen varios otros compuestos/elementos que ayudan a la recuperación. Solo estamos viendo los macronutrientes de los carbohidratos y las proteínas aquí.
- Estamos definiendo un tamaño de porción según la definición de Susie Parker Simmons de 1 gramo por libra de peso corporal, asumiendo un peso de 150 libras para nuestro atleta. Estamos enumerando las proteínas asociadas con la dosis que recibiría el atleta teórico de 150 libras (o 68 kilogramos).
- Las porciones por envase y el costo por envase se calculan sobre la base de una porción de 68 gramos, o 1 gramo por kilogramo de peso corporal, para un atleta teórico de 150 libras.
Aquí están los resultados.
Fluido: Recuperación
- Costo por contenedor: $31.95
- Porciones por envase: 7.05 (basado en un atleta teórico de 150 libras)
- Gramos de proteína por ración: 22,69
- Costo por porción: $4.53 (buscar en línea)
Me gusta que Fluid combine cinco sabores de su producto de recuperación: canela, vainilla, chocolate, chocolate con menta, bayas mixtas y frutas tropicales. En nuestro primer artículo, Susie Parker Simmons destacó la importancia de que te guste tu bebida de recuperación. Con cinco sabores, tienes opciones.
Según Parker, su bebida de recuperación también debe tener una mezcla de carbohidratos simples y complejos, y Fluid da en el blanco.
De las bebidas de recuperación en esta prueba, Fluid es la que más se acerca a alcanzar la marca de proteína.
En cuanto al sabor, elijo el chocolate. El chocolate es mi crack. El chocolate Fluids es súper agradable, con un pequeño sabor amargo de la proteína de suero.
4 deportes probados: recuperación
- Costo por contenedor: $43.99
- Porciones por envase: 10.05 (basado en un atleta teórico de 150 libras)
- Gramos de proteína por porción: 0 (con advertencia)
- Costo por porción: $4.37 (disponible en Amazon.com)
De las tres bebidas de recuperación, Proven 4 Sports es la única que se presenta a NSF para pruebas independientes de terceros. Proven 4 Sports también está certificado para deportes por la NSF, lo que significa que se prueba para aproximadamente más de 270 sustancias prohibidas por las principales organizaciones atléticas.
Como desarrollador de productos jubilado, me interesan las pruebas independientes de terceros. Prácticamente todas las categorías de productos que toca están sujetas a pruebas en algún punto del ciclo de desarrollo o producción, excepto los suplementos. Si no ha oído hablar de Proven 4 Sports, no es una sorpresa. Sus principales canales de distribución son los equipos de las Grandes Ligas de Béisbol, los equipos de la Liga Nacional de Baloncesto y los entrenadores, atletas y entrenadores de cada organización. Su marca realmente despegó cuando MLB se dio cuenta de que los atletas tomaban Adderall. Resulta que Proven 4 Sports Pre-Game Formula brinda a los atletas un entusiasmo y un enfoque similares a los medicamentos recetados, sin violar las reglas de dopaje.
Tenga en cuenta que la bebida Proven 4 Sports Recovery no contiene proteínas. Sin embargo, tiene aminoácidos de cadena ramificada o BCAA. Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Sin embargo, debido a que su peso molecular es diferente, no se puede hacer un equivalente en gramos de matchie matchie. Los BCAA son únicos porque su cuerpo no los produce en una cantidad significativa. La investigación sobre su eficacia para la recuperación aún no es concluyente. Parece que la duración y la intensidad del ejercicio sesgan ampliamente los resultados.
Proven 4 Sports Recovery viene en dos sabores: lima limón y frambuesa. Ambos tienen un sabor ligero y refrescante, perfectos para los días calurosos y/o de gran altura, cuando el apetito se resiente.
Tailwind: reconstruir la recuperación
- Costo por contenedor: $38.99
- Porciones por envase: 9.48 (basado en un atleta teórico de 150 libras)
- Gramos de proteína por porción: 11
- Costo por porción: $4.11 (comparar en línea)
Tailwind se convirtió en una opción para mí, basada solo en el gusto. Tiene un sabor rico y cremoso casi como un helado si tu imaginación es realmente vívida.
Después de una sesión de entrenamiento particularmente agotadora, cuando quería destruir una pinta de helado, dos bolas de chocolate Tailwind mataron ese impulso y mantuvieron mi dieta limpia.
Si estaba en un ciclo en el que tenía días de entrenamiento intensos consecutivos, o competía constantemente, es posible que la proteína más baja de Tailwinds no haya proporcionado el entorno óptimo para la recuperación. Sin embargo, no tengo ninguna métrica sólida para probar o refutar eso. Solo en sabor, Tailwind fue mi favorito.
Al igual que Proven 4 Sports, Tailwind también es un tercero independiente certificado por Informed Choice. Esto asegura que lo que está en la etiqueta es lo que está en el paquete. Al igual que Proven 4 Sports, Tailwind también proporcionó BCAA.
Además de su chocolate estelar, Rebuild Recovery también viene en vainilla, que no he probado precisamente porque es vainilla.
1% Leche Chocolatada
- Costo por contenedor: $1.79 en Walmart
- Porciones por envase: 3,65 (basado en un atleta teórico de 150 libras)
- Gramos de proteína por ración: 21,9
- Costo por porción: $0.49
Mucho se ha escrito sobre la leche chocolatada como bebida de recuperación. Se apila bastante bien y es económico.
La advertencia es que en una porción para nuestro atleta teórico de 150 libras, la leche chocolatada al 1% contiene 5,5 gramos de grasa. Me encantan las grasas, pero si seguimos la guía sobre bebidas sin grasas en las bebidas de recuperación, es probable que veas una reducción en la tasa de asimilación.
De todos modos, si se encuentra en la América rural y se detiene en una estación de servicio donde su elección es un Nutty Buddy rancio, un perro asado o leche con 1% de chocolate, vaya a la leche con chocolate.
¿Por qué no cubrimos la leche chocolatada sin grasa? Después de no poder encontrarlo en varios estantes de supermercados y tiendas C, llamé a algunos distribuidores. Aparentemente, la leche chocolatada sin grasa se produce para unos pocos clientes institucionales, pero rara vez se encuentra al por menor. Dicho esto, si puede encontrarlo, podría ser una opción muy viable. El único inconveniente es la portabilidad, en comparación con H2O y una mezcla de polvo.
En una comparación de sabores, no puedo decir que la leche chocolatada al 1% tenga un sabor para morirse, en comparación con los polvos.
Análisis
Es posible que haya notado que ninguna bebida de recuperación alcanza los 25 gramos de proteína necesarios para nuestro atleta teórico de 150 libras. Al discutir con una marca y un laboratorio que realmente produce estos productos, todo se reduce al valor percibido.
Según las marcas con las que hablamos, las bebidas de recuperación son una idea de último momento para la mayoría de las personas. Su posición es que los atletas recreativos gastarán el dinero en una bebida energética, pero no en una bebida de recuperación. Esto también se hace eco de los avances en entrenamiento, equipo y nutrición: el público cree lo que quiere creer, independientemente de la ciencia.
Al introducir un nuevo producto en el mercado, debe asegurarse de que el mercado esté listo para el concepto, lo que puede acabar con los viejos paradigmas. Al agregar una cantidad significativa de proteína a una bebida de recuperación, eleva el precio a un nivel que no es aceptado por el público. La gran mayoría de los ciclistas reciben su información a través de los medios populares, o de los medios de consumo de ciclismo, sin siquiera hacer el arduo trabajo de leer revistas científicas revisadas por pares. El público cree lo que quiere creer.
¿Entonces qué vas a hacer? En esta serie de dos partes, describimos los macronutrientes con los que se alimentan los atletas de élite después del entrenamiento. Ahora tiene la metodología de referencia para elegir la bebida de recuperación adecuada para su peso y nivel de compromiso.