Mantener la condición física de la bicicleta de montaña en los meses de invierno puede ser un desafío. No todo el mundo tiene la voluntad, el deseo o el conocimiento para hacer ejercicio en un gimnasio. Lo entendemos. Su oscuridad, su frío y el ciclismo de montaña podrían no ser factibles.
Afortunadamente, hay cosas que puede hacer en su hogar sin pesas que pueden ayudarlo a mantener cierta apariencia de fuerza durante la temporada baja y no caer completamente del carro del ejercicio físico. A continuación, encontrará un video con cuatro movimientos de fuerza para ayudarlo a complementar su estado físico a través de los paseos a menudo intermitentes de otoño, invierno y primavera. Recuerde, a veces los movimientos de acondicionamiento físico más beneficiosos son pequeños, orientados al núcleo y sorprendentemente simples.
Realice cada movimiento de 15 a 20 veces seguidas, durante tres rondas de cada ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio, o realice cada movimiento de 15 a 20 repeticiones y pase al siguiente ejercicio de la secuencia, luego repita la secuencia completa tres veces. total. Si está alternando lados, haga 15-20 repeticiones en cada lado, o 20-40 repeticiones en total. Repetir. Repetir. Repetir.
bichos muertos
Los insectos muertos parecen bastante fáciles a primera vista. Sin embargo, si los realiza de forma lenta y controlada, y pasa a la progresión más difícil, son una gran herramienta para comprometer su núcleo y la estabilidad general dentro y fuera de la bicicleta. Ayudan a construir una base sólida y estable que ayudará a proteger la columna vertebral y a prevenir o aliviar el dolor lumbar que a veces se produce al sentarse en sillas de montar durante un período prolongado. Dead Bugs es un ejercicio abdominal en decúbito supino. Eso significa que los haces acostado boca arriba.
Posición inicial: acuéstese con la espalda apoyada en el suelo y luego eleve las piernas a una posición de 90, con las rodillas alineadas con las caderas. Mantenga su núcleo comprometido. Imagina que hay una cuerda tirando de tu ombligo a través de tu columna vertebral y uniendo tu espalda baja al piso. No debe haber ningún espacio en la parte baja de la espalda. Tus rodillas deben permanecer directamente sobre tus caderas, con tus piernas en un ángulo de 90 al principio y al final de cada progresión. Después de que tus piernas estén en la posición correcta, eleva tus brazos, rectos frente a tu cuerpo, colócalos directamente sobre tus hombros (si te volteas, estarás en una posición perfecta sobre la mesa). Este es su punto de partida.
Progresión uno: con el núcleo comprometido y sin espacio entre la parte inferior de la espalda y el piso, extienda una pierna hasta una posición recta, flotando aproximadamente a 6 del suelo y manténgala así por un momento. Regrese su pierna a la posición inicial, terminando con su rodilla directamente sobre su cadera. Alterne las piernas para 15-20 repeticiones de cada lado. Si su espalda baja permanece clavada al piso, está listo para la progresión dos.
Progresión dos: mantén ese núcleo enganchado y extiende una pierna y el brazo del mismo lado, al mismo tiempo. Su brazo también debe flotar alrededor de 6 del suelo. Recuerde, lento y controlado es el objetivo. Regrese al punto de partida, con la rodilla directamente sobre la cadera y el brazo extendido directamente sobre el hombro. Realiza de 15 a 20 repeticiones de un lado y luego del otro.
Progresión tres: Extiende una pierna y extiende el brazo opuesto al mismo tiempo. Mantenga su núcleo comprometido, con la espalda apoyada en el suelo. Repita 15-20 repeticiones en cada lado.
Progresión cuatro: levanta la cabeza y los hombros del suelo contrayendo los abdominales. Asegúrate de que tus brazos permanezcan alineados con tus hombros y repite la progresión tres.
Progresión cinco: (no incluida en el video) Si encuentra que esto es demasiado fácil, agregue pesas livianas o botellas de agua llenas a sus manos (3-5 lb deberían ser suficientes) y realice la progresión tres o cuatro. El peso debe ser lo suficientemente ligero para que tus brazos permanezcan rectos durante todo el ejercicio y el tirón provenga justo detrás de tus hombros.
Reloj en cuclillas
Las sentadillas con reloj o las sentadillas de tres puntos son un gran ejercicio para el entrenamiento unilateral de fuerza y estabilidad. Esto significa que estarás entrenando un lado de la parte inferior de tu cuerpo, independientemente del otro. Esto también te permitirá darte cuenta de los desequilibrios en tu cuerpo. Por ejemplo, si monta principalmente con una pierna hacia adelante (su pierna de refuerzo), es posible que esa pierna sea un poco más fuerte que la otra. Es importante darse cuenta de esas discrepancias y tratar de equilibrar la fuerza en ambos lados de su cuerpo para obtener la máxima eficiencia en la bicicleta.
Posición inicial: Comience colocando ambos pies juntos o separados como máximo al ancho de la cadera. Inclínese hacia atrás con las caderas y siéntese en una silla invisible. La posición ideal de la silla mantiene las rodillas en un ángulo de 90, siguiendo directamente sobre los tobillos. Sin embargo, si aún no estás allí, baja lo más que puedas sin caerte hacia atrás. El objetivo es comprometer los glúteos y sentarse en los talones más que en los dedos de los pies. Esta pose de silla, o sentadilla baja y estrecha, será tu posición inicial y final.
Progresión uno: desde la posición inicial equilibre su peso sobre una pierna; esta es tu pierna estacionaria. Manteniéndose lo más bajo posible con la pierna estacionaria, mueva la otra pierna hacia atrás en una posición doblada y golpee ligeramente con el pie detrás del cuerpo. La pierna en movimiento no debe soportar mucho peso mientras haces el golpecito. La mayor parte de su peso debe permanecer en la pierna estacionaria. Regrese la pierna en movimiento a la posición inicial de la silla.
Al realizar este ejercicio, es posible que desee mirarse en un espejo. Trate de mantener el nivel de sus caderas. Su pierna estacionaria debe permanecer alineada, con las caderas, las rodillas, los tobillos y los dedos de los pies siguiendo todo recto hacia adelante. Si siente presión en la rodilla, presione las caderas más hacia atrás, incluso si no está en un ángulo de 90 grados. Alterne sus piernas estacionarias y en movimiento, de un lado al otro, para 15 repeticiones de cada lado. Si no te queman las piernas, lo estás haciendo mal. Una vez que puedas hacer golpecitos detrás de tu cuerpo con éxito sin que tus piernas se rindan, pasa a la progresión dos.
Progresión dos: Comience en la posición de silla (sentadilla baja y estrecha). Repita la progresión uno en el primer lado, comenzando con un toque detrás del cuerpo. A continuación, mientras sigue soportando su peso con la pierna estacionaria y permaneciendo en cuclillas bajas, extienda la pierna en movimiento en línea recta y golpee directamente el costado de su cuerpo, luego regrese a su posición de silla. Repita los golpes de espalda y laterales en una pierna durante 15 repeticiones (espalda y costado = una repetición), o alterne los lados hasta llegar a 15 en cada uno.
Progresión tres: una vez que haya dominado los toques laterales y posteriores, es hora de agregar el toque frontal . Realice las progresiones uno y dos, luego lleve su pierna estirada desde el costado hasta un toque en el frente, manteniendo la pierna estirada y la pierna estacionaria baja. En la progresión tres, estás haciendo tapping detrás, a un lado y luego al frente como una repetición. Este es un movimiento extremadamente difícil. Se necesita mucho equilibrio y fuerza para mantener una sentadilla baja durante cualquier cantidad de tiempo, especialmente cuando todo el peso se sostiene y equilibra con una sola pierna. Recuerde sentarse en su trasero y talones. Pruebe algunos en cada pierna y vea cómo va.
Si no puede obtener tres toques seguidos, intente dominar solo los toques traseros, luego solo los laterales y finalmente el toque frontal (el más difícil). Una vez que su fuerza sea suficiente, intente hacer de 5 a 10 repeticiones (con los tres toques) en cada lado. Alterna las piernas para darle un descanso a un lado.
cobra propensa
La cobra propensa es un gran fortalecedor central. Dato curioso: la fuerza central se refiere tanto a la parte delantera como a la trasera de la sección media. Mucha gente trabaja sus abdominales, pero se olvidan de trabajar su cadena posterior que es la parte posterior del cuerpo. La cobra propensa ayuda a fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral, que son absolutamente esenciales para el ciclismo de montaña.
Posición inicial: como su nombre lo indica, comenzará en una posición propensa, lo que significa, acostado boca abajo. Comience con las piernas relajadas y en una posición recta con los brazos extendidos hacia adelante más allá de la cabeza.
Progresión uno: mientras está acostado, mueva los brazos en un ángulo de 90 grados a partir de los hombros. Esto debería parecerse a un poste de portería, con la cara en el medio y la frente hacia el suelo. Una vez que tenga los brazos en la posición del poste de la portería, contraiga los músculos de la parte inferior de la espalda para levantar el pecho y los brazos del suelo, manteniéndolos en la posición del poste de la portería durante todo el movimiento. Su pecho, cabeza y brazos deben moverse como uno solo. Mantenga la posición superior durante unos segundos y luego regrese al suelo como uno solo.
Progresión dos: Comience con la progresión uno. En la parte superior del levantamiento de pecho, tire de los codos hacia los costados y junte los omóplatos.
Progresión tres: repite la progresión uno y dos y levanta una pierna del suelo al mismo tiempo. Mantenga la posición superior, baje la pierna y luego levante la otra pierna. Puede alternar los levantamientos de piernas mientras sostiene el pecho/los brazos hacia arriba, o relajar su cuerpo a la posición inicial mientras levanta el pecho/los brazos y una pierna alternativa a la vez. Baje y relaje su cuerpo completamente entre cada movimiento.
Progresión cuatro: Realiza la progresión uno y dos y levanta ambas piernas al mismo tiempo. Contrae completamente la parte inferior de la espalda y los glúteos para levantar ligeramente los cuádriceps del suelo mientras también levantas el pecho y aprietas los omóplatos. Mantenga la posición superior durante unos segundos y relájese por completo. Repita para 15-20 repeticiones.
Estocada hacia adelante con un giro
Las estocadas hacia adelante son un gran ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos para el ciclismo de montaña. En este caso, alternarás estocadas hacia adelante y agregarás un giro hacia la pierna delantera. El giro tiene la ventaja adicional de la estabilidad del cuerpo y el núcleo y es útil en esos momentos en los que necesita sostener un soporte de pista durante unos segundos antes de continuar con su línea.
Posición inicial: Comience de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y un paso medio hacia adelante. Verifique la alineación de su pierna delantera; sus rodillas deben estar en línea con el tobillo y no sobre los dedos de los pies. Si no puede ver los dedos de los pies, empuje la cadera de la pierna delantera hacia atrás y siéntese sobre el talón. La pierna trasera debe estar ligeramente doblada y flotar justo por encima del suelo con los dedos de los pies metidos. Si tu pierna trasera está recta, da un paso más pequeño e inténtalo de nuevo. En la posición de estocada hacia adelante, mantenga la cabeza erguida, la mirada hacia adelante, el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Esta es la posición inicial de tu estocada.
Progresión uno: da un paso hacia adelante con una pierna y revisa tu forma. Presione la pierna delantera hacia atrás para ponerse de pie, luego repita con la otra pierna. Deberías sentir tensión en los glúteos y cuádriceps. Si siente una tensión en la rodilla, revise su forma, presione la cadera hacia atrás y dé un paso más pequeño si es necesario.
Progresión dos: da un paso adelante y haz una pausa por un momento para mantener el equilibrio. Mantenga la espalda recta, la cabeza erguida y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Una vez que se establezca el equilibrio, gire el torso (desde las caderas hacia arriba) hacia la pierna delantera. Es útil pensar en el ombligo como guía para el giro y dirigir la mirada en la misma dirección. Como dice el refrán, mira a dónde quieres ir. Este es un movimiento lento, destinado al equilibrio y la máxima estabilidad del núcleo. Controle el giro contrayendo los músculos abdominales, haga una pausa en la posición torcida, luego desenrosque, tome el torso, el ombligo y mire hacia adelante una vez más. Presiona la pierna delantera hacia atrás hasta la posición de pie. Repita usando su pierna alternativa.
Progresión tres: Repite la progresión dos, mientras sostienes algún tipo de peso. Esto puede ser un peso de mano, una pelota con peso, un galón de leche, una mochila llena, cualquier cosa que pueda sostener mientras mantiene el equilibrio durante el giro. Repita para 15-20 repeticiones en cada pierna.
¿Quieres ver más peso corporal o movimientos de gimnasio que te ayuden a fortalecer tu cuerpo para el ciclismo de montaña? Danos un Me gusta en el video de YouTube o deja un comentario a continuación. Gracias por mirar y leer, ¡ahora ponte en forma!