Para cualquiera que quiera ser más dinámico y atlético en la bicicleta de montaña, el entrenamiento de fuerza debería estar en la agenda. En enero escribimos sobre cinco movimientos de entrenamiento de fuerza que pueden hacer que los ciclistas sean más fuertes, más poderosos e incluso más resistentes a los choques.
Esta vez, llevaremos algunos de ellos un paso más allá y nos sumergiremos en la pliometría y el desarrollo de potencia. Para obtener una perspectiva de cómo se puede usar la pliometría en cualquier rutina de ejercicios de ciclistas de montaña, hablé con James Wilson, también conocido como BikeJames. Wilson ha trabajado y desarrollado programas de acondicionamiento físico para ciclistas de montaña durante años. También ha sido invitado en nuestro podcast.
¿Qué son los ejercicios pliométricos?
Los pliométricos se refieren a un tipo de entrenamiento de potencia que utiliza el ciclo de estiramiento-acortamiento. Cuando los músculos se estiran como cuádriceps doblándose en una sentadilla, aumentan la energía elástica que se puede liberar en la fase de acortamiento del músculo, o la fase de extensión o salto de la sentadilla.
Los beneficios de los ejercicios basados en la potencia, como la pliometría, incluyen una mayor cantidad de potencia, pero también un mejor equilibrio y tiempo de reacción, e incluso pueden reducir la posibilidad de lesiones. Los ejercicios pliométricos también pueden aumentar la densidad ósea, lo que podría ser más importante que nunca para los ciclistas.
James Wilson señala que, si bien la pliometría puede ser más útil para deportes como las artes marciales mixtas o el baloncesto, donde los músculos están cargados y requieren cambiar de dirección con más frecuencia que en el ciclismo de montaña, también pueden ser útiles para los ciclistas de montaña. La pliometría puede ayudar a la parte superior e inferior del cuerpo de los atletas a absorber impactos sostenidos, como los de las pistas de salto o las pistas de descenso, y desarrollar potencia para los movimientos de articulación de la cadera, como los de las pistas de bombeo o en un manual.
los movimientos
Wilson generalmente entrena a sus clientes de bicicleta de montaña con tres ejercicios pliométricos diferentes para desarrollar la potencia de los cuádriceps, la potencia de la cadera y la potencia de la parte superior del cuerpo. El salto en cuclillas vertical ayuda en los movimientos de pedaleo y de pie, mientras que un salto de longitud desarrolla poderosos músculos de la cadera. Las flexiones explosivas ayudan a entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo para el manejo técnico de la bicicleta.
Salto vertical/sentadilla
Para realizar el salto de cuclillas, comience en una posición de cuclillas, con las caderas hacia atrás y el peso sobre los talones. Las rodillas no deben estar más adelantadas que los dedos de los pies, ya que la flexión debe provenir de tener las caderas hacia atrás. Te moverás hacia arriba para saltar y cambiarás el peso de tus talones a la punta de tus pies, tratando de saltar lo más alto posible.
El salto vertical está más cerca del movimiento que usas para pedalear de pie, dice Wilson.
Aterrizar el squat jump es casi como hacerlo al revés. Intente aterrizar en una posición más media del pie y luego retroceda hasta los talones. Empuja tus caderas hacia atrás, absorbiendo el movimiento para un aterrizaje suave. El objetivo de mejorar la reactividad muscular es pasar al siguiente salto lo más rápido posible, así que concéntrate en absorber el aterrizaje y explotar en el siguiente salto.
Salto ancho/largo
El salto en largo comienza en la misma posición que el salto en cuclillas, pero será un movimiento hacia adelante, en lugar de uno vertical. Comenzando en la posición de cuclillas, con las caderas hacia atrás, el peso sobre los talones y las rodillas detrás de los dedos de los pies, mueva su peso hacia la punta de los pies y explote hacia adelante en un salto largo.
El salto de longitud es en realidad un muy buen ejercicio para trabajar en ese movimiento explosivo de bisagra de cadera que necesitas para manejar, saltar y los movimientos que necesitas para conducir la bicicleta delante de ti con las caderas y no con la espalda, dice Wilson.
En el aterrizaje, es mejor aterrizar sobre la parte media del pie y absorber el movimiento en los talones, luego en las caderas y luego cambiar hacia adelante nuevamente. Ve a la punta de tu pie y explota en el siguiente salto.
flexiones explosivas
Wilson señala que cuando la gente piensa en la flexión pliométrica, la mayoría piensa en explotar y aplaudir entre cada repetición, pero no tiene que ser tan avanzado.
Existen otras opciones, como subir en extensión completa, levantar una mano y tocar el codo opuesto. Luego, baje y explote rápidamente hacia arriba y toque el codo opuesto. El movimiento se puede progresar tocando el hombro. Esto también mejora la estabilidad general.
Es posible que nunca llegue al punto en el que realmente se despegue del suelo, pero está entrenando el ciclo de estiramiento-acortamiento al manejar la sobrecarga y acelerar más en la parte superior. También es una buena manera de trabajar la potencia pliométrica de la parte superior del cuerpo.
Implementación
Wilson recomienda algunas cosas primero, antes de sumergirse de lleno en plyos. Debería poder realizar sentadillas y flexiones básicas primero antes de agregar explosividad. Dedique tiempo a aprender los conceptos básicos, con la forma adecuada. Comience pensando en usted mismo, y no en lo que los atletas de la Copa Mundial están haciendo en el gimnasio, si no está en ese nivel. Un calentamiento sólido también es importante.
Si realmente quieres trabajar en ejercicios pliométricos y potencia, debes mantener el nivel bajo. Por lo general, entrenaría ejercicios pliométricos al principio de un entrenamiento o justo después del calentamiento. No querrás hacerlo al final cuando estés realmente cansado de tu entrenamiento. También querrás mantener las repeticiones y las series bastante bajas. Mantener [estos] ejercicios alrededor de tres series y cinco repeticiones sería bueno.
Wilson dice que prestes atención a la velocidad de tus movimientos. La fase de amortización, o el período entre el estiramiento y el acortamiento de los músculos, es mejor cuando es más corto, ya que los músculos producirán más potencia. En otras palabras, pase menos tiempo entre las repeticiones de un ejercicio pliométrico. Si alguien pasa demasiado tiempo en la fase de amortización, la energía se disipa en forma de calor y se pierde, según el American Council on Exercise.
Cuando dejas de moverte tan explosivamente, es cuando quieres dejar de hacer el ejercicio. Es la velocidad del movimiento en lo que realmente tienes que concentrarte, dice. Entonces, cuando la fatiga se presente y no pueda moverse tan rápido, finalice el entrenamiento.
Tampoco es necesario trabajar plyos con frecuencia para ver los beneficios. Wilson dice que una vez a la semana suele ser suficiente para ver los beneficios.
En mi opinión, un buen entrenamiento es cuando haces tu calentamiento, haces algún tipo de desarrollo de potencia, del cual los ejercicios pliométricos son parte, haces un poco de entrenamiento de fuerza, haces algo de cardio y boom, sales del gimnasio para que puedas ponerte en marcha. bicicleta y paseo.